Mittwoch, 26. November 2014

Kniebeuge - warum ich sie liebe!

Guten Abend ihr Lieben,

wie schon versprochen, gibt es heute mal kein Essenstagebuch von mir, sondern Alex hat mich gebeten, euch ein bisschen was über meine Lieblingsübung zu erzählen. Das mach ich sehr gern.

Wie ihr der Überschrift bereits entnehmen könnt, möchte ich heute ein wenig über Kniebeuge mit euch reden. Kniebeuge sind in meinen Augen die tollste Übung überhaupt. Ja, auch die schwierigste, aber durchbeißen lohnt sich!
Warum? Um eine Kniebeuge richtig auszuführen, müssen über die Hälfte unserer Muskeln zusammenarbeiten. Das heißt, mit nur einer Übung werden v.a. (!!) Oberschenkel, Po, Bauch, Rücken und Waden aktiviert und trainiert. Ein voller Jackpot also für alle, deren Problemzonen Bauch, Beine und Po sind. Und selbst wer das nicht als Problemzone empfindet, wird diese Zonen nun nur noch toller finden.
Von Kniebeugen bekommt ihr einen tollen, runden Po, schön geformte Oberschenkel und merkbar mehr Kraft in Bauch und Rücken. Außerdem wird durch diese Übung auch alles glatter und fester. Bei mir zumindest ist es so, dass mich keine andere Übung dermaßen ins Schwitzen bringt, wie Kniebeuge, einfach weil sie durch ihre Komplexität einem echt was abverlangen.

Kurzer Einschub - bei richtiger Ausführung schaden Kniebeuge dem Knie NICHT! Ganz im Gegenteil sogar, wegen des aktiven Ober- und Unterschenkeltrainings tragen sie sogar zur Kniestabilisation bei!

Bewegungsbeginn
Richtige Ausführung muss hier allerdings sehr groß geschrieben werden. Bei Kniebeugen kann man leider in sehr kurzer Zeit sehr viel falsch machen. Da es aber einfacher ist, zu nennen, was richtig ist, machen wir damit weiter.
Beginner sollten ihre Kniebeuge am Besten an der Smith machen. Das ist ein Gerät, an dem die Gewichtstange geführt wird (aber wisst ihr ja seit unserem ersten Trainingsplanpost alle schon). Das allerallerallerwichtigste ist eure Körperspannung. Bei Kniebeugen egal welcher Art MÜSST ihr eure Körperspannung von Anfang bis Ende halten. Das heißt: Brust raus, Bauch anspannen, Rücken stabilisieren, kraftvolle Spannung in den Beinen. Während der Bewegung konzentriert ihr euch auf die C-Bewegung, die euer Hintern macht und vergesst dabei niemals, alles andere gespannt zu halten. Die Stange darf nie in den Nacken rutschen, sondern soll immer auf dem Kapuzenmuskel liegen (http://de.wikipedia.org/wiki/Musculus_trapezius). Und atmen solltet ihr auch, beim runter ein und beim hoch aus.
Klingt viel? Ist es auch!
Kniebeuge sind nicht umsonst die Königin aller Übungen.

Kurz vor dem tiefsten Punkt
Wer Kniebeuge an der Smith mit Bravur meistert, kann sich mal an freien versuchen. Hierfür braucht ihr vor allem die Kraft und die Beweglichkeit in der Hüfte, die ihr euch an der Smith antrainiert habt. Vom Prinzip her macht ihr das gleiche wie vorher: Spannung halten, Oberkörper stützen, und eure Hüfte so weit nach hinten wie möglich zu bewegen, bis eure Oberschenkel parallel zum Boden sind, Oberkörper wird dabei immer aufrecht gehalten. Dann die Beine durch den Boden durchdrücken und aus dem Po wieder nach oben drücken.

2 Dinge, die absolut fatal sind:
    eure Knie sacken ein, egal in welche Richtung. Die Knie bleiben immer über dem Fußgelenk, sie knicken weder nach innen ein, noch fallen sie nach außen weg. Meistens stehen die Smith-Maschinen ganz praktisch vor einem Spiegel, da könnt ihr euch hervorragend selbst kontrollieren.
  • ein runder Rücken. Nie, nie, niemals darf das passieren. Sonst könnt ihr eure Wirbelsäule in die Tonne treten, und das ist mein voller Ernst. Bisher ist das vor allem gern bei den geführten Kniebeugen eingetreten, kann aber niemals geschehen, wenn ihr den Bauch anspannt und eure Hüfte bewusst nach hinten führt.
Vor allem, wenn ihr Kniebeuge mit Gewicht macht, sind diese kleinen Dinge ganz besonders zu beachten. Das ist eine echt komplexe Angelegenheit und erfordert daher vollste Konzentration! Von jedem! Egal wie lang ihr das schon macht, wie viel ihr drückt und wie sicher ihr euch seid. Wenn ihr die Stange auf dem Rücken habt, darf es nichts anderes mehr geben als euch und die Stange. Kein Fernseher, der euch ablenkt, keine Freunde nebendran, die Kaffeeklatsch halten wollen, kein gar nichts - ihr und eure Übung. Punkt.
Das gilt aber eigentlich auch für den Rest eures Trainings. Musik hören ist klar in Ordnung, für viele ist das auch n Motivationsding. Aber alles andere sollte, wenn überhaupt, in den Pausen zwischen den Übungen passieren. Wenn ihr mit Freundinnen trainieren geht und dabei aber nur quatscht, tut ihr damit niemandem einen Gefallen. Die andern ohne Kopfhörer sind genervt und ihr wart in den meisten Fällen umsonst im Training, da ihr eh die ganze Zeit abgelenkt wart und die Übungen nicht mit voller Konzentration gemacht habt, noch dazu besteht Verletzungsgefahr.
Versteht mich nicht falsch, gemeinsam trainieren gehen ist toll! Für mich gibt's nichts besseres, als übers Wochenende heimzukommen und zusammen mit Alex trainieren zu können. Aber es ist mehr seine Anwesenheit im Raum als alles andere. Wenn wir im Training sind, macht jeder sein Ding. Man holt sich ab und zu n Kuss oder n Rat ab, aber da gibt's kein großes Gerede oder Geknutsche. Wir sind im Training, also trainieren wir.

Aber zurück zu den Kniebeugen. Wenn ihr euch nicht sicher seid, lasst sie euch von einem Trainer zeigen, die Gefahr hier was falsch zu machen und sich dauerhaft was kaputt zu machen, ist einfach zu groß.
Ich von meiner Seite aus kann euch wirklich nur raten, euch der Sache hinzugeben. Es war schon immer, ist und wird auch immer eine der tollsten und effektivsten Übungen bleiben.
Ich war schon immer ziemlich glücklich mit meinem Po, ich schätze mal, das kam vom Ballett, dass ich mich nie über ihn beschweren musste. Aber seit ich angefangen habe, zu trainieren (und Kniebeuge haben immer in jeder Phase zu meinem Training gehört) hat er sich gehörig verändert. Er ist runder, voller und fester. Und es gibt inzwischen kaum eine Hose, die ihn schlecht aussehen lässt. Meine Oberschenkel haben Form und Kontur bekommen und sind glatter geworden (ihr Frauen wisst alle, was ich meine...) und auch mein Rücken nimmt nur positives mit. Mir wurde mit 14 ein beginnender Bandscheibenvorfall in den Lenden diagnostiziert, was auch der Grund war, warum ich Ballett nie ernsthaft weitermachen konnte. Ich hatte oft und starke Rückenschmerzen, lange Autofahrten waren der Horror und ich habe nachts manchmal keine auszuhaltende Position gefunden. Seit dem strukturierten und kontrollierten Krafttraining von Alex ist auch das wesentlich besser geworden! Durch die langsam und stetig aufgebaute Rückenmuskulatur wird meine Wirbelsäule inzwischen massiv entlastet und ich hab nur noch in den seltensten Fällen Probleme damit.

Wie ihr seht, ich bin ein absoluter Fan von Kniebeugen und ihren Ergebnissen geworden und kann euch diese Übung nur wärmstens ans Herz legen.
Beißt euch durch, bleibt dran, habt Spaß und lasst euch von euch selbst überraschen! :)
Wenn Ihr Fragen habt, wisst ihr ja, wo ihr uns findet.

In diesem Sinne wünsche ich euch allen noch einen schönen Abend!
Liebe Grüße,
eure Chrissi

Kommentare:

  1. Ich vermisse euch auf dem Blog hier :-(
    LG,melli

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  2. Wow! Dein Blog ist wirklich interessant und äußerst motivierend! Die Tipps sind super! Ich bin ebenfalls Sportlerin, spezialiesiert auf's Laufen. ich versuche andere Menschen zu inspirieren Sport zu treiben. Schau doch auch mal bei mir vorbei! :)
    http://keinlimit.blogspot.de/

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  3. Hey ihr zwei,
    Hoffe euch geht es gut und es geht bald hier weiter...brauche neuen Input!
    Vielleicht habt ihr auchTips für den typischen Frauenwunsch "flacher Bauch", bin schon recht zufrieden, hab nur so einen kleinen Hubbel unterhalb desBauchnabels, auch im Liegen..und irgendwie hält der sich ziemlich hartnäckig.
    Alles Liebe,
    Melli

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  4. Total Interessant und Motivierend!
    Habe mir eben einige Posts von Euch durchgelesen und ich muss sagen, super Blog !!

    Ich habe gerade mit einem Blog rund um Fitness, Ernährung und Motivation begonnen. Früher konnte ich mich nicht motivieren ein gesundes Leben zu führen, mittlerweile Liebe ich es täglich Sport zu machen und gesund zu Kochen :)

    Schaut doch gerne mal bei mir vorbei,
    http://lenasgymworld.blogspot.de/

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  5. Die Übungen gefallen mir auch sher gut, toller Blog und super Informationen.
    Bauchmuskeltraining

    Liebe Grüße
    Sascha

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