Samstag, 20. September 2014

[Teil 1] Trainingsplan 2.0 - Home-Training

So meine Lieben,

viele haben sich einen neuen Trainingsplan gewünscht, egal ob für daheim oder für das Fitnessstudio. Lange hat es gedauert und ihr habt jetzt schon lang nach meinem alten Plan trainiert. Jetzt kommt hier ein neuer Plan, heute der für daheim. In den nächsten Tagen präsentiere ich euch auch einen Plan fürs Fitnessstudio.
Mein Prinzip bleibt das gleiche: Ganzkörpertraining.
Zuerst präsentiert euch Chrissi die neuen Übungen. Danach sage ich euch, wie, wann und wie oft ihr sie machen sollt.

Wir fangen heute mit dem Ausfallschritt an. Diese Übung trainiert die komplette Beinmuskulatur, inklusive Po, Bauch und den unteren Rücken.

Hüftbreit stehen, das zu trainierende Bein ca. zwei Schrittlängen nach vorne und das Gewicht wird auf dieses Bein verlagert. Anschließend mit dem vorderen Bein langsam und kontrolliert in die Knie gehen, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Hier kurz halt. Durch Anspannen der Bein- und Pomuskulatur explosiv wieder zur Ausgangsposition drücken. Knie hier nicht durchstrecken!

Hier habt ihr zwei Möglichkeiten. Chrissi trainiert gerne ein Bein fertig und wechselt dann zum anderen. Ich mag es eher, wenn ich Ausfallschritte durchs komplette Studio mache und dabei beide Beine gleichzeitig pro Satz trainiere. Wem die Übung zu leicht sein sollte, kann entweder Gewichte in die Hand nehmen oder sich einen Rucksack mit Gewichten auf den Rücken nehmen.
Das Bild links sollte eine GIF-Datei sein und sollte den Ablauf der Übung zeigen. Falls nicht klickt mal drauf.


Tipp von Chrissi: Die Hüfte, ähnlich wie bei Kniebeuge, leicht nach hinten kippen. Dadurch verstärkt sich die Spannung im Po.










Weiter geht es mit der wohl unbeliebtesten Übung für daheim: Liegestütze.
Diesmal machen wir keine Frauenliegestütze, sondern erhöhte Liegestütze. Vom Prinzip her wird hier alles beachtet, wie bei Liegestützen auch. Durch die erhöhte Position der Arme ist diese Übung von der Schwierigkeit eine Zwischenstufe zwischen Frauenliegestütze und normalen Liegestützen.
Ihr könnt diese Übung auch am Bettkasten machen. Der Gegenstand sollte nur stabil sein und nicht verrutschen.
Schulterbreit am Gegenstand festhalten, der Körper sollte gerade wie ein Brett sein. Durchs Planking habt ihr ja nun genug Körperspannung! :)
Jetzt die Brust auf Höhe der Hände bringen, sprich langsam absenken. Anschließend wieder die Arme durchdrücken und zur Ausgangsposition zurückgehen. Arme bzw. Ellenbogen hier nie durchstrecken!
Übrigens, bei Liegestützen wird der Brustmuskeln, die Schultern und die Trizepse trainiert.

Tipp von Chrissi: Den Brustkorb auch immer rausgestreckt und geöffnet halten, also die Schultern nach hinten nehmen.

Bei der nächsten Übungen nehmen wir uns den Rücken, die hintere Schultern, den Nacken und die Bizepse dran.

 Hier geht ihr an eine offene Tür und haltet euch jeweils mit beiden Händen an den Griffen fest. Die Türe befindet sich zwischen euren hüftbreiten Füßen. Nun lehnt ihr euch nach hinten, bis die Ellenbogen fast gestreckt sind. Hier die Position kurz halten und anschließend aus dem Rücken wieder nach vorne ziehen, bis ihr wieder in der Ausgangsposition seid.
Diese Übung ist recht schwierig, da ihr euch komplett auf den Rücken konzentrieren müsst.

Tipp von Chrissi: Bitte spannt euren Bauch an, dadurch wird die Spannung im Rücken noch verstärkt und das Risiko, ins Hohlkreuz zu fallen, gesenkt.





Wer möchte und sich fit genug fühlt, sollte bitte nach diesen Übungen noch Situps machen. Außerdem solltet ihr auf jeden Fall weiterhin Planken! Wie das geht, findet ihr im Trainingsplan 1.0.

Wie trainiert ihr nun?
Ähnlich wie beim letzten Mal auch. Sucht euch die Übung aus, die euch entweder am wichtigsten ist oder die ihr am schwersten findet. Damit fangt ihr an. Bitte jeweils 10 bis 15 Wiederholungen bzw. so viel wie geht machen. Anschließend direkt ohne Pause zur nächsten Übung! Auch hier bitte wieder die gleiche Anzahl an Wiederholungen. Wenn ihr damit fertig seid, wieder ohne Pause die letzte Übung durchführen mit der gleichen Anzahl Wiederholungen. Zum Schluss könnt ihr, wie oben gesagt, Situps machen und Planken, am Besten so viel wie möglich. Damit ist ein Satz zu Ende, jetzt könnt ihr kurz pausieren, bis sich eure Atmung wieder beruhigt hat. Insgesamt jeweils 3 bis 5 Arbeitssätze durchführen.
Dieses Trainings könnt ihr drei mal die Woche machen. Bitte habt immer jeweils einen trainingsfreien Tag zwischen den Einheiten.

So, bin mal gespannt wie ihr das Training von heute findet. Lasst es mich wissen! Falls euch auch was unklar ist,schreibt mir ruhig.
Demnächst kommt dann der Plan fürs Fitnessstudio :)


Update zu unserem Urlaub:
Nachdem wir gestern Abend noch kurz hier bei uns im Örtchen shoppen waren, lagen wir heute nur am Strand. Ich lad euch bald mal paar Bilder auf mein IG Profil hoch. Ihr könnt aber auch bei Chrissi mal vorbeischauen, sie postet ständig was vom Urlaub auf ihr IG-Profil (@chrissileeiin).

Jetzt gehen wir mal was essen, ich hab schon wieder so Hunger! :) Euch viel Spaß beim neuen Training!

Liebe Grüße
euer Alex
@alexkitsukis auf Instagram
mailto: alexkitsukis@gmail.com




Kommentare:

  1. Super, vielen Dank!! Wurde gestern gleich getestet ... & heut spüre ich es deutlich. Find die Übungen klasse!! Lg Eva

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  2. Das mit den animierten Bilder ist echt Klasse! Vielen Dank für die Mühe, die Ihr Euch damit gemacht habt. Also ich bin echt begeistert, man sieht so viel besser, wie die Übung aussehen soll. Würdet Ihr das evtl. für die ersten Übungen auch noch machen wollen..? Na ja - also erstmal nochmal ein großes Lob hierfür.
    Begeisterte Grüße, Nicole

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    1. Hallo Nicole :) Können wir tun!
      Danke für den Tipp
      Gruß Alex

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