Sonntag, 15. Juni 2014

Geist-Muskel-Verbindung - der wichtigste Aspekt beim Muskeltraining

So, eine stressige und turbulente Woche liegt hinter mir. Ich habe wieder viele Mails erhalten und auch einige Kommentare sind dazugekommen, erstmal Danke für euer Vertrauen. Eigentlich wollte ich über ein anderes Thema schreiben, habe mich aber spontan umentschieden und schreibe jetzt über die Geist-Muskel-Verbindung, meiner Meinung nach der wichtigste Aspekt beim Muskel- und Krafttraining.

Es hat auch einen Grund, warum ich darüber schreibe. Ich habe am Freitag ein Personal-Training mit einem jungen, schon sehr gut trainierten Mann gehabt. Er hat mich angeschrieben mit der Bitte nach paar Tipps und Tricks, da er mit seinen Erfolgen nicht zufrieden sei. Er hatte recht muskulöse Arme, der Nacken war ebenfalls gut ausgeprägt. Sein Rücken, seine Schultern und seine Brust hingen deutlich den anderen Muskeln hinterher. Ich hatte da schon eine Vorahnung...
Ich habe ihm, da er primär Fett reduzieren will, natürlich meinen Trainingsplan gezeigt. Da er schon lange trainiert und Erfahrung und Kraft hatte, habe ich ihn erstmal darum gebeten, mir die Übungsausführung zu zeigen, quasi wie er sie sonst gemacht hat. Schnell wurde mir jedoch klar, dass er nicht bewusst die zu trainierenden Muskeln spürte. Er bewegte auch viel zu viel Gewicht, da er der Meinung war, dies sei wichtig für den Muskelaufbau. Eine Tatsache, die leider viele fälschlicherweise annehmen.

Zuerst gingen wir an die Klimmzugstange. Ich bat ihn darum, enge Klimmzüge zu absolvieren, primär eine Bewegung für die Rückenentwicklung. Er zog sich relativ schnell hoch und lies sich genauso schnell fallen. Der Körper war außerdem recht senkrecht gehalten und oben war die Brust eingefallen. Ich fragte ihn danach, wo er nun was spüren würde.
"Der Bizeps arbeitet viel, am Rücken spüre ich diese Übung recht wenig," war seine Antwort.
Natürlich wird der Bizeps stark mittrainiert, erst recht bei engen Klimmzügen mit den Handflächen zum Gesicht, jedoch ist diese Übung eine Grundübung für die Rückenentwicklung.
Wie er nun die Gewichtung in den Rücken verlegen kann, ist relativ simpel. Fleißige Leser, die meinen Post über meinen Trainingsplan gelesen haben, müssten es schon wissen.
Ich bat ihn, er solle seine Schultern nach hinten ziehen, bevor er sich hochzieht. Außerdem sollte er seine Brust rausdrücken ("Sei stolz!"). Er sollte sich explosiv aber kontrolliert hochziehen, oben die Spannung für eine Sekunde halten und sich innerhalb von drei Sekunden langsam runterlassen. Ich bat ihn, sich nur auf den Rücken zu konzentrieren und diesen bewusst anzuspannen. Während er seine erste Wiederholung absolvierte, tippte ich ihm ständig auf den Latissimus. Nach vier Wiederholungen brach er ab, schaute mich erschrocken an und meinte: "Das zieht ja brutal im Rücken!" Ja, Guten Morgen, das sind richtige Klimmzüge...

Weiter ging es zu Kniebeugen. Auch hier war es eher ein Runterplumsen statt eines kontrollierten Herabgehens. Seine Hüfte ging auch nicht nach hinten. Er meinte schnell von sich aus, dass er recht unstabile Knie hätte. Diese Aussage wunderte mich nicht.
Auch hier bat ich ihn, alles kontrollierter zu machen und die Hüfte erstmals nach hinten zu bewegen, bevor er in die Beuge geht. Er solle auch langsam nach unten. Während seiner ersten Wiederholung tippte ich ihm ebenfalls wieder die kompletten Beine ab. Nach jeder Wiederholung wurden die Beinmuskeln fester und er fing an kontrolliert zu beugen. Zitternd beendete er den Satz.

Als letzte Übung gingen wir zu den Dips. Ja, ihr ahnt es schon. Auch hier lies er sich negativ nur senkrecht fallen. Seine Aussage war: "Auch hier spüre ich die Brust kaum, sondern eher nur den Trizeps".
Nachdem er sich mehr nach vorne gelehnt hatte, alles kontrollierter gemacht hat und ich ihm auf die Brust getippt habe, spürte er doch wieder mehr die Brust.

Bei allen Übungen war es immer das gleiche Szenario. Mit seiner Technik bekam er relativ viele Wiederholungen hin, aber als es dann darum ging, den Muskel zu spüren und alles kontrollierter zu machen, war die ganze "Kraft" plötzlich weg, das Muskelgefühl und die Anstrengung seiner Meinung nach jedoch um ein vielfaches höher.

Heute bin ich recht früh morgens alleine ins Training gegangen. Beim Aufwärmen war ein recht junger, großer Junge neben mir. Er befasste sich gerade mit Kreuzheben. Nachdem er zu viel Gewicht mit einem Rundrücken hob, sprach ich ihn kurz an. Er solle sich mehr nach hinten lehnen und die Kraft aus den Beinen nehmen. Kreuzheben ist nicht nur eine Rückenübung, sondern eine Grundübungen für den ganzen Körper, speziell für Beine und Rücken. Nach dem Tipp ging es besser, jedoch war das Gewicht immer noch deutlich zu hoch. Ich ging weiter.
Kurz danach war er wieder zufällig neben mir. Er trainierte wieder seinen Rücken, indem er vorgebeugtes Rudern absolvierte. Das Gewicht war auch hier viel zu hoch und er bewegte das Gewicht nur in einem Bruchteil des kompletten Bewegungsradius.
Ich sprach ihn wieder an und gab ihm die Hälfte des Gewichtes. Ich sagte ihm, er solle die Schultern nach hinten nehmen bei der Übung, bewusst das Gewicht bewegen und am höchsten Punkt den Rücken anspannen. Er probierte es und merkte schnell einen Unterschied.
Ich fragte ihn danach, ob er denn auch enge Klimmzüge in seinem Programm hat, da diese Übung mit die wichtigste Übung für den Rücken ist. Er meinte, er habe diese Übung schon absolviert, aber ich bat ihn, sie mir trotzdem zu zeigen.
Ähnlich wie oben schon beschrieben zog er komplett aus dem Bizeps und hatte einen totalen Rundrücken. Auch ihm zeigte ich den Trick mit den Schultern, habe ihm geraten, die Brust rauszudrücken ("Sei stolz!") und tippte ihm auf den Muskel. Hier kam ebenfalls danach der erschrockene Blick über das Gefühl im Muskel.

Warum ich das heute schreibe und nicht lieber ein tolles Rezept präsentiere? Die Geist-Muskel-Verbindung ist, wie oben schon erwähnt, meiner Meinung nach der wichtigste Aspekt beim Training. Nur so ist ein effektives Training OHNE VERLETZUNGEN gewährleistet. Leider denken noch viele, vor allem meine männlichen Kollegen, dass das Gewicht das Wichtigste im Training und für eine gute und dicke Muskulatur sei. Die meisten trainieren leider noch so:

Bizepscurl Fail

Das ist jetzt natürlich ein Extrembeispiel, aber trotzdem sehe ich so etwas extrem oft im Fitnessstudio. Was hat der junge Mann im Video nun trainiert? Die Bizepse waren es definitiv nicht.
Das Gewicht ist von sekundärer Bedeutung, viel wichtiger ist es, den Muskel bewusst zu trainieren und ihn auch bewusst zu spüren! Dazu möchte ich euch ein Video zeigen von einem meiner Lieblingsbodybuilder Kai Greene, schaut euch es bitte ganz an:

Kai Greene: I´ll never be a weightlifter

Wie er es schon sagt: Wir sind keine Gewichtheber! Unser einzige Sorge ist es, den Muskel richtig zu stimulieren, ihn zu spüren und richtig zu trainieren.

Jetzt steht natürlich die Frage im Raum, warum trainieren dann alle immer mit viel Gewicht und mit Schwung und ohne Gefühl?
Das ist relativ einfach: die Medien trimmen uns in diese Richtung. Uns werden Videos, Bilder und Geschichten von Bodybuildern gezeigt, die viel Gewicht bewegen und dies möglichst spektakulär. Natürlich, alles andere wäre langweilig, wie es Kai Greene schon so schön sagt.

Wie entwickeln wir nun eine schöne Geist-Muskel-Verbindung? Zuerst: Drop the weight! Reduziert das Gewicht und macht zu Beginn viele Wiederholungen. Konzentriert euch dabei komplett auf den zu trainierenden Muskel. Spannt ihn immer bewusst an. Bei Kniebeuge zum Beispiel spannt bewusst eure Beine samt Po während der gesamten Bewegung an. Am tiefsten Punkt konzentriert euch darauf, die Beine durch den Boden zu drücken.
Außerdem ist es sehr hilfreich, gerade zu Beginn, den trainierenden Muskel anzutippen. So lernt ihr, den Muskel zu spüren.
Das mache ich vor allem gerne, wenn ich Bauch trainiere; ich tippe mir permanent auf den Bauch und spüre so jeden Zentimeter.

Probiert es doch mal aus und sagt mir wie es sich angefühlt hat.

Als kleine Info: Mein Personal-Training am Freitag hat mir heute morgen geschrieben. Er meinte er hat den Muskelkater seines Lebens!
Und das, obwohl wir keinerlei Gewicht benutzt haben...

So, ich hoffe euch hat der Post gefallen. Nächste Woche haben wir wieder eine kurze Woche und ich werde wieder mehr posten. Als nächstes kommt ein leckeres Cookie-Rezept!

Schönen Sonntag euch und lasst uns morgen Deutschland die Daumen drücken!

euer Alex
@alexkitsukis auf Instagram
mailto: alexkitsukis@gmail.com

PS: hab den nächsten "Post your Questions" Teil nicht vergessen! Kommt ebenfalls die Tage! :)

1 Kommentar:

  1. Hex Alex,
    Hab heute jetzt auch mein Training auf deinen HomePlan umgestellt, weil ich einfach das Bedürfnis nach Ganzkörpertraining hatte. Bin also gespannt. Einmal die Woche habe ich allerdings noch speziell Bauch eingebaut, einfach für mich und weil es meine Lieblingsübungen sind :-P. Sozusagen als Trainingsbelohnung.

    Krasser Typ der Kai Greene, vor allem krasse Muskeln. Aber der kommt ja schon beim Sprechen außer Atem, viel mit Cardio geht da wohl nicht :-D.
    LG, Melli

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