Donnerstag, 29. Mai 2014

"Übertraining" - Was ist das und was kann man dagegen tun?

Des Öfteren erreichen mich Mails mit Beschwerden von wegen Kopfschmerzen, schlechter Laune, Schlaflosigkeit, aber auch Dauermüdigkeit und Muskelkater, der quasi nicht heilen und weggehen will.
 
Meistens kommen solche Beschwerden in Kombination mit hartem, intensivem und oder häufigem Training.
 
An was liegt das? Das könnten Zeichen für klassisches "Übertraining" sein.
"Übertraining" ist quasi selbst erklärend. Man hat über eine längere Zeit den Körper zu sehr belastet und ihm vor allem keine Zeit gegeben, um sich zu erholen. Das ist ein weitverbreiteter Trainingsfehler. Sehr viele denken, vorallem Trainingsanfänger, dass viel Training auch viel hilft. Leider ist das einfach falscher Volksglaube.
 
Was passiert eigentlich wenn wir trainieren? Wir strengen unseren Muskel an und verletzen ihn dadurch. Es entstehen Mikrorisse im Muskel. Diese Risse müssen dann vom Körper wieder repariert werden. Dafür braucht der Körper Zeit und auch die richtigen Bausteine, sprich Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Der Körper repariert diese Risse also und baut den Muskel stärker, dicker und fester auf. So kommt es zum Muskelwachstum. Deshalb brauchen wir auch immer wieder einen höheren Widerstand, um diese Mikrorisse zu erzeugen, um dadurch mehr Muskel zu erhalten.
Wie oben schon geschrieben, braucht der Muskel jedoch auch Zeit, um diese Risse wieder zu reparieren, ähnlich wie ein Kratzer auf der Haut. Was passiert nun, wenn wir dem Körper nicht die Zeit und Möglichkeit geben, sich selbst wieder zu reparieren, also den Muskel einfach wieder trainieren? Er wird nochmals belastet, die Mikrorisse werden größer und es kann zu Verletzungen kommen. Ähnlich wie ein Kratzer auf der Haut, auf dem ständig rumgespielt wird, entsteht irgendwann eine Narbe. Sprich, der Körper repariert die Stelle nicht mehr. Nicht falsch verstehen, es entstehen keine Muskelnarben, aber der Körper repariert den Muskel nicht mehr, weil er eh nicht mehr hinterher kommt, erst wieder wenn er wieder genügend Zeit dafür hat. Also macht es auch keinen Sinn, ständig mit Muskelkater weiter zu trainieren in der Hoffnung, dass man dadurch noch mehr an Muskulatur aufbaut.
 
Man könnte dieses Problem aber doch einfach umgehen, indem man jeden Tag eine andere Muskelpartie trainiert und quasi dem Körper genug Zeit gibt, jeweils die anderen Muskelgruppen zu reparieren, oder?
 
Leider nein, denn eine wichtige Sache wird ebenfalls bei jedem Training belastet und ist an jeder Reparatur beteiligt: das zentrale Nervensystem.
Das ZNS ist quasi für jede Reparatur im Körper zuständig und auch deshalb für das Immunsystem. Ist nun das ZNS durch zu viel Training, Stress, oder aber auch zu wenig Erholung überlastet, streikt der Körper irgendwann mal und es kommt zu den oben genannten Symptomen.
Wie merkt man denn, ob man nun überlastet ist oder nicht?
Meistens fängt das an, wenn der Muskelkater nicht nachlässt und über eine längere Zeit bleibt. Speziell in einer Diät, in der das ZNS sowieso schon durch das Defizit belastet wird, kann sowas öfter mal passieren. Deswegegen ist es hier besonders wichtig auf seinen Körper zu achten und zu hören.
 
Hat man nun festgestellt, dass der Muskelkater länger als eine Woche bleibt, sollte man am besten ein, zwei leichte Trainingseinheiten einlegen, sprich ohne starke Belastung und definitiv für mindestens einen Tag mehr essen oder versuchen mehr zu schlafen, also dem Körper einfach ein bisschen mehr Ruhe zu geben. Wenn man das nicht macht, kommen die andere Symptome relativ schnell. Leider muss ich sehr oft auf Instagram lesen, dass viele Trainierende sich über Schlaflosigkeit und Dauermüdigkeit im Training beschweren. Das wundert mich nicht, da das eben dieses Ergebnis von zu viel Training ist. Es gibt immer noch immens viele, vor allem Frauen, die fünf bis sechs Mal die Woche im Training sind.
 
Leider gibt es auch viele "Programme", die einen "in xx Tagen zur Traumfigur" Erfolg versprechen und deren Programm auf fünf bis sechs Mal die Woche Training basieren, bei einem Defizit von über 1000 Kalorien. Wie schon im letzten Post angesprochen bitte ich hier einfach um einen gesunden Menschenverstand. Das kann einfach nicht gesund sein und das sollte sich jeder selbst bewusst machen.
 
Warum habe ich zu Beginn das Wort Übertraining in Anführungsstrichen geschrieben? Das Wort Übertraining sagt leider nur die halbe Wahrheit. Übertraining kommt zwar auch einerseits vom zu vielen Trainieren, andererseits aber auch von zu wenig Erholung. Profibodybuilder trainieren auch jeden Tag, sogar manchmal zweimal pro Tag. Am restlichen Tag erholen sie sich aber und essen Unmengen an gutem Essen. Das können wir "Normalos" leider im alltäglichen Stress nicht machen. Deshalb gönnt euerm Körper auch mal eine Auszeit und tut es meiner Katze gleich und chillt :) Ihr könnt trotzdem trainieren gehen, aber einfach nicht so hart und intensiv.
 
So, das war das Thema "Übertraining" und morgen kommt auch schon wieder der nächste Post, der mal wieder ein Big Post wird. Ich lade euch morgen ein, mich einen Tag zu begleiten und zeige euch JEDE meiner Mahlzeiten und erkläre euch, warum ich genau diese Mahlzeit zu diesem Zeitpunkt gegessen habe. Seid gespannt :)
 
PS: Das Rezept für die superleckeren LowCarb Protein Cookies findet ihr einen Post unter dem :)
 
Schönen Papi-Tag euch noch und bis morgen!
euer Alex
@alexkitsukis auf Instagram
mailto: alexkitsukis@gmail.com

Kommentare:

  1. Juhu ich freu mich schon auf den morgigen Post! :) und ich höre natürlich schön brav auf dich und trainiere nur jeden zweiten Tag ;)

    AntwortenLöschen
  2. Hi Alex, danke, dass du dein Wissen mit uns teilst! Ich freue mich immer sehr, wenn ein Post von dir kommt, bin selbst motivierter und sehe bereits Fortschritte! Jetzt fahre ich nächste Woche auf Klassenfahrt in so eine Hütte, in der es nur Milch/e, helle Brötchen und Marmelade zum Frühstück gibt. Was würdest du empfehlen? Nur Milch trinken? Eine Woche ungesund essen? Oder selbst Essen mitbringen? Aber was wäre dann am geeignetsten? Danke für deine Hilfe!
    Lg, Maike

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Hi Maike,
      also Essen mitnehmen würde ich nicht, das wäre viel zu viel Aufwand.
      Geht es dir nur um das Frühstück? Habt ihr dort keine Eier? Dann könntest du die morgens essen.
      Ansonsten achte halt über den Tag verteilt, dass du weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst. Falls dies auch nicht geht halb so wild!
      Um ein Kilo Fett aufzubauen brauchst du ca. 9000 Kalorien im Überschuss. Das ist eine brutale Menge.
      Eine Woche "schlecht" essen wird dich nicht aus der Bahn werfen :)
      Achte einfach ein wenig darauf und genieß die Woche :)
      Veil Spaß!
      Gruß Alex

      Löschen
    2. Danke Alex! Dank dir gehe ich mein Fitnessprogramm irgendwie viel entspannter und dadurch motivierter an, aber trotzdem diszipliniert! :)
      Eine Frage habe ich noch: Zuhause will ich nicht gerne abends warm essen, besonders im Sommer. Kann ich statt immer Brot auch einfach mal Haferflocken mit Sojamilch gut essen und Gemüse oder Obst dazu?

      Löschen
    3. Klar kannst du das! Hab ja extra mal geschrieben, dass man Abends Carbs essen kann, solange die Kalorienanzahl passt!
      Du wirst sogar schnell merken, dass du morgens noch dringender auf die Toilette musst und das ganze Wasser aus der Haut weggeht.
      Das mach cih gerne so vor Shootings, damit ich noch definierter ausseh :)
      Gruß Alex

      Löschen