Sonntag, 25. Mai 2014

Eiweißshakes - Welche Sorten es gibt und ob wir sie brauchen

Jeder hat schon davon gehört und so gut wie jeder hat sie auch schon probiert: Eiweißshakes. Doch was bringen sie uns und warum werden sie so oft als Wundermittel für mehr Muskeln genannt? Es gibt so viele verschiedene Sorten. Welche sind für wann gedacht? Braucht man sie denn überhaupt, um mehr Muskeln zu erreichen? Heute stelle ich euch die wichtigsten Eiweißsorten vor, zeige euch wann man was nehmen könnte und erkläre, warum man sie überhaupt nehmen sollte.

Fangen wir doch einfach mit der am häufigsten benutzen Eiweißsorte an: dem Whey-Shake.

Whey-Eiweiß wird aus der Molke von Milch hergestellt und wird sehr schnell vom Körper aufgenommen. Über die tatsächliche Schnelligkeit der Aufnahme wird oft gestritten. Manche Hersteller geben teilweise eine Dauer von nur 20-30 Minuten an, bis die Aminosäuren des Wheys in der Blutbahn sind, andere sagen zwischen ein und zwei Stunden. Ich persönlich halte eher zweiteres für realistisch.
Whey-Eiweiß ist also für die Momente gedacht, in denen der Körper schnell eine große Portion Eiweiß und Aminosäuren braucht. Hier gibt es vor allem zwei Zeitpunkte: morgens und nach dem Training.
Ich selbst nehme morgens nur sehr selten einen Whey-Shake, da ich mein Eiweiß lieber über die Nahrung aufnehme. Nach dem Training trinke ich jedoch sehr gerne einen, gemischt mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten (z.B. Dextrose). So wird der trainierte Muskel schnell mit Eiweiß beliefert.
Man sollte sich auch bewusst machen, dass Fett die schnelle Aufnahme von Whey zunichte macht. Deshalb steht oft zur Diskussion, ob man nach dem Training seinen Whey-Shake auch mit Milch trinken kann. Ich persönlich trinke meine mit Wasser und würde das euch auch empfehlen. Falls ihr der Meinung seid, euer Whey würde mit Wasser nicht schmecken, müsst ihr nur das passende finden. Es gibt Sorten, da möchte ich mich quasi reinlegen!

Folgende Nahrungsmittel werden, ähnlich wie Whey, ebenfalls sehr schnell vom Körper verdaut:
- Eiweiß vom Ei
- Huhn
- Pute
- weißer Fisch
- ...

Wir merken uns: Whey-Shakes morgens und/oder nach dem Training!


Eine weitere bekannte Eiweißsorte, die fast jeder schonmal gehört hat, ist das Casein:
Casein wird ebenfalls aus Milch gewonnen. Casein wird sehr langsam vom Körper aufgenommen und beliefert den Körper über eine lange Zeit mit Aminosäuren. Man spricht hier von einer Dauer von sechs bis acht Stunden. Diese Sorte ist speziell für Momente gedacht, bei denen man lange nichts essen kann: also beim Schlafen.
Daher wird empfohlen , abends vor dem Schlafengehen einen Casein-Shake zu trinken.
Im Vergleich zum Whey spürt man beim Casein auch ein stärkeres Sättigungsgefühl.
Ich persönlich benutze keine Casein-Shakes, da ich mir das Casein lieber durch Nahrung zuführe.

Folgende Nahrungsmittel werden, ähnlich wie Casein, sehr langsam vom Körper verdaut:
- Magerquark
- Buttermilch
- verschiedene Käsesorten
- Thunfisch
- ...

Wir merken uns: Casein-Shakes hauptsächlich vor dem Schlafengehen!


Oft wird noch eine dritte Sorte gekauft: das Mehrkomponenten-Eiweiß. Wie der Name schon vermuten lässt, sind hier mehrere Sorten an Eiweiß gemischt. Unter anderem sind auch die oben genannten Sorten enthalten. Meist wird empfohlen, sie als Zwischenmahlzeit zu benutzen, aber auch vor dem Schlafengehen. Einige benutzen sie aber auch direkt nach dem Training.
Diese Sorte kann man quasi als Allrounder bezeichnen.


So, jetzt habt ihr mal einen kleinen Überblick in die verschiedenen Eiweißsorten gekriegt. Natürlich gibt es noch eine Unmenge mehr, wie zum Beispiel Eiweiß vom Ei, Rindereiweiß, Sojaeiweiß und viele mehr. Ich habe hier nur die drei bekanntesten aufgezählt.

Wer braucht denn nun solche Shakes?
Eigentlich niemand. Wir sind alle im Stande, unseren täglichen Eiweißbedarf über die Ernährung aufzunehmen. Trainingsanfänger brauchen grad mal 1 - 1,5 gr Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Wenn man als Beispiel eine 55 Kg schwere Frau nimmt, bräuchte diese zu Beginn ca. 55 - 80 gr. Eiweiß am Tag. Das wäre mit 400 gr. Pute schon gedeckt.
Umso fortgeschrittener man jedoch ist, umso mehr Eiweiß benötigt der Körper. Man spricht hier bei fortgeschrittenen Sportlern von einem Eiweißbedarf von ca. 2 - 2,5 gr Eiweiß pro Kilo Körpergewicht (einige Quellen sprechen sogar von deutlich mehr).
Auch das kann man gut mit richtiger Ernährung decken. In unserer heutigen Zeit, in der der Stress dominiert, sind Shakes jedoch eine gute Ergänzung. Hier möchte ich wieder ein Beispiel nennen.
Nach dem Training braucht der Körper schnell verdauliche Proteine und Kohlenhydrate. Man kann hier nun nach dem Training nach Hause hetzen und schnell sich Pute mit Reis machen und dann essen. Alternativ kann man es aber auch wie ich machen: in die Umkleide rein, Wasser in den Shake rein, schütteln und genießen. Dann hat man seinen Körper erstmal für die nächsten ein, zwei Stunden mit Proteinen und Kohlenhydraten versorgt. Man kann sich bequem umziehen, kochen, duschen und nochmal essen.

Eine Sache ist mir hier jedoch sehr wichtig: Proteinshakes sind KEIN Ersatz für eine vollwertige Mahlzeit! Sie heißen nicht umsonst Nahrungsergänzungsmittel, quasi eine Ergänzung zur Nahrung.
Ich habe schon viele Mails erhalten, in denen gefragt wurde, ob es den reicht, wenn man als Frühstück oder nach dem Training nur einen Shake trinkt. Hier gibt es nur eine klare und deutliche Antwort: NEIN!
Es gibt Shakes, die als vollwertige Zwischenmahlzeiten gelten. Jedoch sind hier meist mehr Makros zu finden als nur Proteine. Meistens sind hier auch Kohlenhydrate und gesunde Fette vorhanden. Diese Shakes haben auch weitaus mehr Kalorien als normale Eiweißshakes.

Man kann jedoch aus einem Eiweißshake schnell und leicht eine vollwertige Zwischenmahlzeit machen. Zum Beispiel genießt man seinen Shake mit ein paar Nüssen. Das Fett in den Nüssen verlangsamt die Aufnahme des Eiweißes und man ist so länger mit Aminosäuren versorgt. So kann man sogar auch Whey benutzen. Sonst kann man auch sein Whey in Magerquark mischen und als Topping auf Reiswaffeln streichen.

Wie oben schon geschrieben benutze ich selber gerne Whey. Jedoch trinke ich nie mehr als einen Shake am Tag, außer wenn ich ordentlich zu tun habe und lange Zeit nichts essen kann. Das kommt aber nur selten vor, da man eigentlich immer zwei Minuten findet, um sich kurz was reinzuhauen. Casein hab ich ausprobiert, jedoch esse ich abends lieber nochmals was, am liebste einen Salat mit Thunfisch oder ich mach mir was mit Soja und Olivenöl.
Falls ich abends nichts mehr finde, könnte ich auch einen Whey-Shake trinken und dazu Nüsse essen, auch wenn das nicht das selbe wie ein Casein-Shake ist.

Hier noch das Whey, das ich gerne benutze:
Whey80 von Gymsector:
http://www.gymsector.com/de/artiklar/whey-80

Onewhey von Fitnessguru:
http://www.fitnessguru.com/en/one-whey#raspberry-white-chocolate

ESN Whey:
http://www.andro-shop.com/Proteine-Eiweiss/ESN-Designer-Whey-1000g-Standbeutel.html

Ich habe ein Sponsoring-Paket von Gymsector bekommen, danke nochmals dafür.
Hier war das Whey100 enthalten in der Geschmacksrichtung Vanille-Pear. Superlecker!

Was der Unterschied zwischen dem Whey80 und dem Whey100 ist? Die Reinheit und die Menge an Proteinen. Im Whey80 sind auf 100gr 80 % Proteine und analog beim Whey100 sind es fast 100 %. Ich persönlich finde jedoch, dass das Whey80 vollkommen reicht für unsere Ziele :)

Ich hoffe, euch hat der Post gefallen und ihr habt nun verstanden, wann und wofür man Shakes braucht. Ob ihr welche trinken wollt oder nicht, ist euch überlassen. Ihr solltet meiner Meinung nach trotzdem versuchen, alles über die Ernährung zu euch zu nehmen. Jedoch können uns solche Shakes im alltäglichen Stress sehr helfen. Speziell Vegetarier und Veganer sollten darüber nachdenken, sie als Ergänzung zu benutzen.

Liebe Grüße und schönen Sonntag!
euer Alex
@alexkitsukis auf Instagram
mailto: alexkitsukis@gmail.com



Kommentare:

  1. Der Post kam genau richtig, hab mir nämlich erst diese Fragen gestellt. Ich mix manchmal gefrorenen Beeren, oder Obst in meinen Shake....Ist das eher förderlich oder blockiert das die Eiweiß Aufnahme? Lg caro

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    1. das sollte meines Wissens keinen Einfluss auf das Eiweiß haben :)

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  2. Hey Alex!
    Ich bin Trainingsanfängerin und trainiere immer sehr spät abends. Deswegen bin ich neben einer gesunden Ernährung auf die Shakes gestoßen, da ich oft erst nach dem Training um 23:30 zu Hause bin. Meine Frage ist ob die günstigeren Varianten (dm) für Trainingsanfänger ausreichen. Ich habe mir jetzt den Shake von dm geholt von Champ Protein 90 plus Carnitine After und wollte dich fragen ob der etwas bringt. Würde mich sehr über Antwort freuen. lg Bekky

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    1. Ups, da ist ja endlich dein Kommentar...
      Sorry für die späte Antwort!
      Ja die reichen aus, ABER meistens haben diese DM billig Shakes viel Zucker und sind vom Preis/Leistungsverhältnis nicht top. Im Netz findest du VIEL bessere Shakes für weniger Geld :)
      Isst du denn nach dem Trainings nichts mehr und trinkst nur einen Shake?
      Du solltest mal meine Post your Questions durchlesen :) Da habe ich das Thema schonmal aufgegriffen :)
      Gruß Alex

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