Sonntag, 18. Mai 2014

Der Trainingsplan für Frauen und Trainingsanfänger - fürs Studio und für daheim!

So, jetzt ist es endlich soweit. Ich präsentiere euch in diesem Beitrag den Trainingsplan speziell für Frauen und Diät- und Trainingsanfänger. Außerdem noch einen Trainingsplan für jeden, der von daheim aus trainieren mag. Wie ihr schon wisst, bin ich ein totaler Fan vom Ganzkörpertraining! Mit diesem Training trainiert man pro Trainingstag mit nur vier Übungen seinen ganzen Körper, hat dadurch den perfekten Muskelschutz, verbraucht die meisten Kalorien und der Körper ist in der Balance. Jan, der vor kurzem einen Post geschrieben hat, hat ebenfalls zu Beginn genau nach diesem Plan trainiert. Jil und Chrissi, die uns die einzelnen Übungen präsentiert, ebenfalls. Selbst ich trainiere während einer Fettreduzierung genau nach diesem Plan.
Dieser Plan ist angepasst an unser tägliches Leben. Ich vermute, niemand von uns hat Lust bzw. Zeit, sechs mal die Woche ins Training zu müssen um dort jeweils ein, zwei Stunden zu trainieren. Außerdem ist der Körper sowieso schon belastet von der Diät und hat damit ordentlich zu kämpfen. Deshalb möchte ich ihn nicht noch belasten mit langem, harten Training. Hier ist ein kurzes, intensives und dadurch effektives Training optimal!

Wir fangen direkt mit der wichtigsten Übung an:
Kniebeuge an der Smith!

Kniebeuge gelten nicht umsonst als Königin der Übungen. Mit nur einer Übung werden über die Hälfte der Muskeln im Körpers aktiv trainiert! Der komplette Unterkörper, inklusive dem Bauch und unteren Rücken werden hier trainiert.
Ich mache diese Übung gerne an der Smith, weil ich mich hier besser auf die Muskeln und auf die richtige Ausführung konzentrieren kann. Zum Thema "Kniebeuge sind doch schlecht für die Knie" kann ich nur sagen: Ich wurde zwei mal am rechten Knie operiert und habe mit Kniebeugen meine Oberschenkel wieder aufgebaut. Wenn man diese Übung richtig ausführt, ist sie der absoluter Jackpot.

Man stellt sich zuerst gerade unter die Stange. Die Stange liegt auf den Schultern und nicht im Nacken. Anschließend geht man eine Fußlänge nach vorne. Die Füße stehen einen Tick breiter als Schulterbreit und die Fußspitzen zeigen leicht nach außen (ca. 20°). Die Knie sind leicht gebeugt und der Rücken, plus Hüfte sind gerade. Die Brust wird rausgedrückt ("Seid stolz!").
Man beginnt die Bewegung indem man die Hüfte nach hinten drückt und dann in die Knie geht. Die Knie zeigen permanent in die Richtung der Fußspitzen und man sollte darauf achten, dass sie stabil bleiben und sich nicht nach innen oder außen wegkippen. Die Bewegung stoppt, wenn der Winkel an den Knien kleiner als 90° ist. Nicht bei 90° aufhören oder zu tief gehen, das belastet die Knie und den unteren Rücken. Man drückt nun die Beine durch den Boden (!) und kommt so wieder an die Startposition. Knie wieder leicht gebeugt behalten und Hüfte gerade mit dem Rücken. Die negative Bewegung (nach unten) wird langsam und kontrolliert durchgeführt (innerhalb von drei Sekunden). Hier wird tief eingeatmet und der Bauch fest angespannt. Die positive Bewegung (nach oben) explosiv aber kontrolliert innerhalb von einer Sekunde. Hier wird ausgeatmet.

Als nächste Übung möchte ich euch Latziehen eng zur Brust zeigen. Diese Übung trainiert den kompletten Rücken, den Bizeps und die hintere Schulter.
Man setzt sich bequem hin und fixiert die Oberschenkel unter dem Polster. Man greift die Stange schulterbreit im Untergriff (die Handflächen zeigen zum Gesicht). Zuerst zieht man die Schultern nach hinten und direkt im Anschluss wird die Stange Richtung oberer Brust gezogen. Hier sollte der Rücken und der Bizeps bewusst nochmals angespannt werden. So führt man die Stange wieder zur Startposition. Bitte darauf achten, dass die Ellenbogen leicht gebeugt sind. Wie oben schon bei den Kniebeugen beschrieben ist es hier wichtig, dass man die positive Phase (Stange bewegt sich zur Brust, hier wird ausgeatmet) schnell, kontrolliert aber explosiv durchführt und die negative Phase (Stange bewegt sich hoch, hier atmet man ein) innerhalb von drei Sekunden. Auch hier ist es wichtig, den Bauch permanent anzuspannen, um die Wirbelsäule dauerhaft zu schützen und die Brust rauszustrecken ("Seid stolz!"). Wenn ihr dadurch leicht ins Hohlkreuz kommt ist dies eure natürliche Haltung und nicht schlimm.

Nun haben wir schon den kompletten Unterkörper, den Bauch, den Rücken plus Nacken, die hintere Schulter und den Bizeps trainiert. Was fehlt uns noch? Die Brust, die restliche Schulter und der Trizeps. Diese Muskeln werden perfekt mit der Brustpresse abgedeckt.
Man sollte sich hier so hinsetzen, dass die Stangen auf Brusthöhe sind. Man greift die Stangen und drückt die Brust raus ("Seid stolz!"). Die Ellenbogen sollten nicht gerade mit der Schulter sein, sondern ein Tick nach unten geneigt. Achtet auf die Handgelenke. Das Gewicht sollte permanent auf den Handballen sein. Nun drückt man das Gewicht nach vorne, bis die Arme fast durchgesteckt sind. Wie bei den anderen Übungen auch sollten die Arme an der Endposition nicht durchgestreckt sein. Bei der Atmung ist es genau wie bei den anderen Übungen. Die positive Phase (man drückt nach oben) wird kontrolliert aber explosiv durchgeführt und hier wird ausgeatmet. Die negative Phase (Gewicht geht runter) wird innerhalb von drei Sekunden durchgeführt und hier atmet man ein. Auch hier sollte man darauf achten, dass der Bauch angespannt ist.

Als letzte Übung wird nochmals bewusst die Stabilisation des Körpers, speziell die der Körpermitte, trainiert.
"Planking" funktioniert, indem man sich auf die Unterarme und den Fußspitzen legt. Man sollte hier darauf achten, dass wie immer der Bauch fest angespannt ist und die Ellenbogen sollten zum Bauch hin gezogen werden. Dadurch muss der Bauch umso mehr arbeiten.
Der Rücken sollte permanent gerade gehalten werden und der Blick nach unten gerichtet sein, damit es zu keinen Nackenverspannungen kommt. Diese Position gilt es mindestens dreißig Sekunden zu halten. Man sollte trotz Anspannung versuchen normal weiter zu atmen.







Das wars! Mit nur vier Übungen haben wir den ganzen Körper trainiert. Jeder Muskel musste arbeiten, und das innerhalb von kürzester Zeit.
Man sollte sich zuerst auf dem Stepper, Laufband, etc., gut aufwärmen, ca. 10 min lang. Danach ebenfalls bei jeder Übung mit zwei Sätzen und vielen Wiederholungen ohne oder mit leichtem Gewicht aufwärmen.
Bei den Kniebeugen empfehle ich vier Arbeitssätze mit jeweils zehn bis fünfzehn Wiederholungen. Bei den restlichen Übungen jeweils vier Arbeitssätze mit jeweils zehn bis zwölf Wiederholungen. Beim Planking sollte man die Spannung dreißig Sekunden halten, danach fünfzehn Sekunden Pause machen. Das jeweils vier Mal.
Danach sollte man sich noch kurz dehnen und, je nachdem in welcher Diätstufe man ist, noch Cardio einbauen. Näheres dazu in meinem Post "Meine 3,5 Schritte zu einer erfolgreichen Fettreduzierung".


Die folgenden Übungen kann man auch daheim machen ohne Gewicht. Hier wird hauptsächlich, mit einer Ausnahme, mit dem Körpergewicht trainiert.

Wie schon oben fängt dieses Training ebenfalls mit Kniebeugen an. Die Fußstellung ist wie oben beschrieben und der Bewegungsablauf ebenfalls. Die Hüfte bewegt sich nach hinten und dann werden die Knie gebeugt. Die Arme werden nach vorne gestreckt. Im Anschluss werden die Beine durch den Boden gedrückt. Oben darauf achten, dass die Knie nicht durchgestreckt werden.










Als Alternative zum Latziehen kann man vorgebeugtes Rudern mit Hilfe von Kurzhanteln machen. Falls man keine Kurzhalten daheim hat, nimmt man einfach Wasserflaschen.
Bei der Übung beugt man sich nach vorne und der Rücken sollte gerade gehalten werden, Bauch wie immer anspannen.
Die Hanteln sind auf Höhe der Knie und die Handflächen zeigen zueinander. Nun zieht man zuerst die Schultern nach hinten und im Anschluss die Hanteln auf Höhe des Bauchnabels hinterher. Ellenbogen bleiben am Körper dran. Ausgeatmet wird hier, wenn die Hanteln nach oben gezogen werden und eingeatmet, wenn sie sich nach unten bewegen. Am oberen Punkt der Bewegung wieder den Rücken anspannen. Bewegungsgeschwindigkeit wie bei den anderen Übungen beschrieben.

Liegestütze kennt jeder. Diese Übung gilt als perfekte Alternative zur Brustpresse. Jeder, der keine richtigen Liegestütze kann, sollte folgende zwei Tipps probieren. Man kann die Liegestütze vereinfachen, indem man auf die Knie geht und von dort aus drückt. Alternativ macht immer nur eine Wiederholung am Stück, diese aber bitte kontrolliert, und pausiert dann für paar Sekunden, bis ihr die nächste Wiederholung macht.
Der Bewegungsablauf ist identisch wie oben bei der Brustpresse beschrieben.
Nach dieser Übung sollte man ebenfalls direkt zum Planking übergehen.

Anders wie im Studio empfehle ich hier folgendes Training:
Zuerst absolviert man fünfzehn Kniebeuge, direkt im Anschluss ohne Pause greift man sich seine Hanteln und geht zum vorgebeugtem Rudern. Hier sollte man zehn mal ziehen. Auch hier wieder ohne Pause direkt zu den Liegestützen. Hier sollte man ebenfalls zehn Liegestütze machen um dann direkt zum Planking für dreißig Sekunden überzugehen. Erst jetzt pausiert man kurz. Diesen Riesensatz sollte man jeweils vier bis fünf mal durchführen. Auch hier - nach Durchführung des Trainings sollte man sich ein bisschen dehnen.

That´s it! Dieses Training, egal ob im Studio oder Daheim, empfehle ich dreimal die Woche für mindestens fünf bis zehn Wochen. Man sollte primär auf die Technik und die "Muskel-Gehirn-Verbindung" achten. Was zweiteres ist, erkläre ich bald in einem Extrapost. Das Gewicht sollte erst gesteigert werden, wenn der Rest passt. Man sollte nicht zu schnell das Gewicht steigern, da sich die Gelenke und die Sehnen erst an das Training und die Belastung gewöhnen müssen.
Das Gewicht ist sowieso unwichtig. Der Muskeln kann sich nur entweder anspannen oder nicht. Wenn man bewusst darauf achtet, den Muskeln permanent anzuspannen, spielt das Gewicht nur eine ganz kleine Rolle. Ich zum Beispiel könnte mit viel mehr Gewicht trainieren. Jedoch würde dann die Technik und die Konzentration darunter leiden. Auch hierzu kommt bald ein Extrapost.
Warum man nur dreimal trainieren sollte? Was viele "In 6 Wochen zur Traumfigur"-Programme vergessen: auch das zentrale Nervensystem wird beim Training stark belastet. Wenn dieses keine Ruhepause kriegt, kann es sich nicht regenerieren. Was dann passiert? Man wird krank. Ohne das ZNS funktioniert auch das Immunsystem nicht richtig. Krank sein ist aber der absolute Tod jeder Diät. Gerade in einer Diät wird das ZNS sowieso schon belastet. Deshalb macht es in meinen Augen auch keinen Sinn, oft und lang zu trainieren. Außerdem belastet viel Training auch die Gelenke.
Im jungen Alter merkt man hiervon noch nichts, aber es gibt genug alte Sportler, die sich durch falsches Training im Alter ins Abseits geschossen haben. Also ich möchte auch noch mit fünfzig gesund sein und trainieren können.
Wer außerdem der Meinung ist, dass vier Übungen zu wenig sind, soll diese erstmal probieren! Wenn ihr mit der Zeit stärker werdet, wird euch jede einzelne Übung schon allein richtig fertig machen. Ich kann nach den Kniebeugen teilweise schon nicht mehr weitermachen, weil sie einfach so unfassbar effektiv und hart sind!

Ob ihr nun das Training ausprobiert oder nicht, ich möchte euch um eine wichtige Sache bitten: Ich bin mir bewusst, dass es Unmengen an Leuten gibt, die alle was anderes sagen. Bitte verlasst euch hier auf euern gesunden Menschenverstand und hinterfragt "In 50 Tagen zur Bikinfigur"-Programme.
Hierzu möchte ich euch eine Frage stellen - Profibodybuilder, die von ihrem Training leben, vorallem naturale, bereiten sich auf einen Wettbewerb zwölf bis sechzehn Wochen vor und sind auf einer strengen Diät. Teilweise trainieren sie bis zu zwei Mal am Tag. Jetzt frage ich euch, wie soll es möglich sein, dass ein Laie und normaler Mensch, der auch arbeiten muss, dies innerhalb von nur "50 Tagen" schaffen kann? Wie soll das gehen? Das klappt nur, wenn man sich abhungert und seinem Körper was schlechtes tut, quasi nicht auf seine Gesundheit achtet.
Mir ist leider aufgefallen, dass ich einer der wenigen bin, die deutlich und ehrlich sagen, dass es Monate dauert, bis der gewünschte Sixpack endlich zu sehen ist. Aber dafür bleibt er! Wie Jan schon in seinem Post gesagt hat, war er krank und konnte nicht trainieren. Trotz Junkfood hat er jedoch nur 700 gr. zugenommen. Bei einem dieser oben genannten Programme wäre es garantiert zu einem Jojo-Effekt gekommen und er hätte wesentlich mehr zugenommen.

Ich hoffe, euch haben der Post und das Training gefallen. Falls ihr Fragen haben solltet: Ihr wisst wo ihr mich findet :)

Schönen Sonntag euch!

euer Alex
@alexkitsukis auf Instagram
mailto: alexkitsukis@gmail.com

Kommentare:

  1. Alex, Chrissi,
    ein ganz toller Post ist das, vielen lieben Dank für Eure Mühe!
    Dank dieser Seite weiß ich endlich mal, was ich jahrelang nicht richtig gemacht habe.
    Hätte z.B. nie gedacht, dass es mir so gut tut morgens die Kohlehydrate weg zu lassen. Ab morgen teste ich Euer Training, freu mich schon drauf!
    Viele liebe Grüße und Danke nochmal,
    Eva

    AntwortenLöschen
  2. bei aller liebe, aber kniebeugen in der smith machine???
    ungesünderer und unnatürlicherer bewegungsablauf geht ja kaum noch, da würde ich vorher noch hack squats empfehlen.
    wenn man deiner probantin jetzt die stange/den schlitten wegnehmen würde, würde sie sofort umfallen. bei einer normalen kniebeuge würde das nicht passieren, da sie an jeden körpertyp ergonomisch/anatomisch angepasst werden kann.

    ich kann die intension des blogs nachvollziehen, aber was ist denn deine qualifikation in diesem bereich? ist mir schon arg viel halbwissen, was anfänger nicht unbedingt so übernehmen sollten.

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Hallo Anonym,
      ich bin ein Physiotherapeut aus dem Raum München, habe auch eine eigene Praxis. Habe oft und gerne mit Knie- und Rückenkrankheiten zu tun. Deshalb bezeichne ich mich auch als Spezialist in diesem Gebiet.
      Ich zeige meinen Patienten in der Reha ebenfalls zu Beginn nur Kniebeuge an der Multipresse. Natürlich würden sie umkippen wie du sagst, jedoch nimmt man so jeglichen Stress von den Knieen und dem Rücken weg.
      Ich finde, deine Aussage trotzt nur so vor "halbwissen". Außerdem frage ich mich was du hier zu suchen hast, wenn dir doch offensichtlich die Beiträge nicht zusagen. Das alles noch Anonym, nicht zu seinen eigenen Aussagen stehend!
      Alex, ein Wort zu dir: Mach weiter so. Du hast einen guten Blog, einer der wenigen!
      Liebe Grüße aus Bayern
      Martin S.

      Löschen
  3. Lieber Alex,

    ich danke dir für den Plan und überhaupt für die Mühe, die du dir hier machst! Ich habe sehnlichst darauf gewartet und freue mich, dass er im Grunde nur vier Übungen enthält und diese auch zuhause auszuführen sind. Das ist mir wichtig, weil ich eben nicht ins Studio dafür möchte.

    Ich war bis jetzt als (relativer) Anfänger mit den teils sehr umfangreichen und zeitintensiven Plänen, die ich so hatte, immer etwas überfordert und habe nach recht kurzer Zeit wieder aufgegeben, weil sie für mich entweder schon zu viel waren oder auch zu viel Zeit in Anspruch genommen haben.

    Ich habe zum Beispiel beim Size Zero Programm 5x pro Woche jeweils ca. 45 Min. recht intensives Training gehabt... das aber leider bei einem ziemlich strikten Ernährungsplan (stark kalorienreduziert und extrem low carb). Klar nimmt man da schnell und viel ab. Leider kam es danach fast alles wieder (und noch ein bisschen mehr). Man braucht also auch nach so einem intensiven Programm einen ziemlich eisernen Willen und straffen Tagesplan, der das Training und diese Art der Ernährung an erster Stelle stellt. Für mich ist das nichts.

    Da ist mir dein Plan sehr sympatisch und ich habe dabei nicht das Gefühl, mich komplett zu überfordern und trotzdem was für mich zu tun. :)) Ich werde jetzt auch deinen Ernährungsplan umsetzen. Ich habe seit einigen Tagen auf KH morgens verzichtet und sie nach dem Training abends eingebaut und stelle erstaunt fest, dass ich nach dem Frühstück tatsächlich nicht so schnell wieder Hunger habe und abends total zufrieden bin!

    Mach auf jeden Fall weiter so, deine Tipps sind super und ich finde deine Hilfsbereitschaft und deinen Einsatz grandios! Danke!!

    Liebe Grüße,
    Silke

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Hey silke...habe auch sz gemacht und bei mir funktionierte es gar nicht. Habe 2 kg abgenommen und das wars. Die sind nun aber eh wieder drauf weil ich das nicht ewig weiterverfolgen kann so wie die das wollen. Für mich kein Leben iwie....

      Löschen
    2. Hi Anna-Lena,

      so ziemlich genau so war es bei mir auch. 2 kg runter (so lange ich dieses Extremprogramm durchgehalten habe) und dann habe ich abgebrochen. Es ging einfach nicht mehr. Mir ging es nur noch schlecht, viel zu wenig Kalorien, obwohl dabei ziemlich viel Sport ja gemacht wird. Danach alles (und noch mehr) wieder drauf. Nie wieder! Für mich definitiv auch nichts.

      Dagegen ist Alex Programm so super und so einfach in den Alltag einzubringen und sich trotz "diät" dabei wohl zu fühlen und Erfolge zu haben... Ich bin total froh, deinen Blog gefunden zu haben. Alex. :)) mach weiter so.

      Löschen
  4. Guten Morgen Alex,

    hab grad Dein empfohlenes Training für zuhause gemacht ... puhh ... wenn man es richtig macht ganz schön anstrengend !
    Ich hab die letzten Wochen immer bis auf einen Tag in der Woche eine Stunde Sport gemacht ... und an diesem Wochenende hab ich gemerkt das meine Kraft schwindet und ich war echt platt ... hab mir jetzt vorgenommen lieber Deinen Plan mit 3x die Woche und noch Cardio zu übernehmen ... da hab ich sicherlich mehr Kraftreserven und auf jeden Fall weniger Stress da in meinen Tagesplan nicht jeden Tag Sport mit untergebracht werden muß !

    Ich finde es gut und sehr kompetent was Du schreibst und die Tips leuchten ein und sind im Alltag ( auch mit 2 Kids und Job ) sehr gut umsetzbar !

    Vielen Dank !!! Und weiter so !!!!
    Ich kann nur sagen super Blog !

    Liebe Grüsse Mella

    AntwortenLöschen
  5. Hey Alex, vielen Dank für den super Plan und Blog allgemein!
    Meine Frage: Ich mache eine Stunde die Woche Zumba und eine Tanzen und gehe gerne und eigentlich auch oft joggen. Wie soll ich das alles am besten mit deinem Programm kombinieren und was an welchen Tagen?
    LG, Sarah

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Hi Sarah,
      am besten dann nur maximal 2 Mal die Woche nach dem Plan trainieren, da dein Trainingspensum schon enorm ist! Falls du auch einen Ernährungsplan verfolgst arbeite bitte ohne Defizit. Das Defizit holst du dir dann aus dem Training :)
      (Kraft-)Training legst du dir am besten an freien Tagen, sprich an Tagen ohne Joggen oder Zumba.
      Du kannst natürlich Krafttraining und Joggen (auf dem Band bzw. Fahrrad fahren) auch kombinieren. Das mache ich sehr gerne.
      Krafttraining und danach Zumba würde ich jedoch nicht empfehlen. Für mich persönlich ist die Verletzungsgefahr dann zu hoch :)
      Gruß Alex

      Löschen
  6. Hallo alex...die übungen sind super aber was sagst du denn zu 'man soll alle paar Wochen den trainingsplan ändern damit die Muskeln sich nicht daran gewöhnen' ?!

    Ich habe zB auch mit low carb und dem size zero Programm , wie oben schonmal von Silke beschrieben , gar nix abgenommen und mir persönlich brachte es null und ich würde es nicht weiterempfehlen- aber das ist meine Meinung.
    Jedenfalls werde ich außerdem gerade auf lebensmittelunverträglickeit etc getestet, da ich nicht abnehme trotz viel sport , sondern eher dauernd zu nehme.
    Merke allerdings noch keinen unterschied und mache seit dem 5.5. Ne sogenannte allergenstandardisierte Kost... seit paar tagen mit Lebensmitteln einbauen. Habe auch in der zeit fast nix abgenommen.
    Hast du dazu jdeen- mal angesehen davon , daß ich jetzt eh erstmal auf Ergebnisse warten muss und gucken muss Wie es danach weitergeht...

    Grüße und guter Blog - gefällt mir !

    AntwortenLöschen
  7. Hi,

    zum Thema "Übungen wechseln":
    Es heißt, man sollte darauf achten, dass der Widerstand sich ändert. Dies tun wir ja, indem wir das Gewicht erhöhen - das ist ja ein neuer Widerstand.
    Ich habe z.B. meine Brust nur durch Dips aufgebaut. Habe über ein Jahr lang nur diese eine Übung gemacht und hier nur das Volumen und das Gewicht geändert.
    Du hast aber auch recht, man kann natürlich auch die Übungen ändern. Habe ich ja oben geschrieben, dass man zuerst paar Wochen nach diesem Plan fahren soll. Danach kommt natürlich ein Upgrade mit neuen Übungen :)
    Aber grad Anfänger sollten erstmals eine gute Zeit nur Grundübungen machen :)

    Zu deiner Ernährung:
    Da macht groß reden keinen Sinn. Warte am besten erstmals auf das Ergebnis und dann können wir weiterschauen :)
    Gruß Alex

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Hey alex..

      War beim arzt. Habe nix. Vertrage alles , blutwerte ok , organe ok!
      Ist natürlich einerseits gut aber andererseits doof , weil so muss ich anscheinend lernen damit zu leben einen dicken Bauch zu haben !
      Und er sagte mit dem nicht abnehmen dass da halt jeder Körper anders ist und ich vllt nicht schnell und einfach abnehme. Ätzend !

      Mache mir evtl aber auch viel zu viele Gedanken über die Ernährung seit dem size zero Programm. Schätze auch das ich da zu viel gegessen habe vllt.
      Hast du tipps in der Sache ?
      Wollte versuchen psychisch wieder einigermaßen klar zu kommen und den Kopf frei bekommen und ansonsten überwiegend gesund und ausgewogen ernähren. Weniger fleisch, wenig Fertigprodukte oder Tüten Sachen etc. Weniger Fleisch ... aber im Grunde auch zu genießen und auf nix zu verzichten zB auf gebs, in Restaurants usw.
      habe heute abend zB aber leider wieder ur den fressanfall! :(
      Tips , ideen?

      Danke für die sache mit den 'Übungen wechseln' :) !!

      Löschen
    2. Hast du's mal bei einem Heilpraktiker versucht? Da hast du ganz andere diagnostische Möglichkeiten. Manchmal liegt ne Pilzbelastung vor oder ähnliches. Auf jeden Fall gibt es Naturheilkundliche Mittel,den Stoffwechsel wieder in Gang zu bringen.
      Lieber Gruß Silke

      Löschen
    3. Hey silke ...
      Ne siehts du bei einem Heilpraktiker war ich noch nicht bzw kam nicht mal auf die idee... hab eher überlegt von nem anderen Arzt ne 2. Meinung zu holen aber Heilpraktiker klingt interessant. Kennst du dich damit aus? Bzw auf was müsste ich achten oder eher gibt es bei den einzelnen was zu beachten ? :D

      Viele fragen...

      Außerdem ist mein Problem die Disziplin! Kriegs einfach nicht mehr hin aufhören zu essen wenn ich mit was ungesunden angefangen habe...

      Grüße

      Löschen
    4. Hi Anna-Lena,
      das mit der Disziplin kenne ich. Wenn man mal Blut geleckt hat, ist es erst vorbei, wenn die Keksdose leer ist, jegliche Schokolade eliminiert und alle Gummibärchen weg sind. Du bist nicht die einzige mit solchen Problemen :D

      Was mir immer sehr hilft - so Quatsch gar nicht erst im Haushalt zu haben. Das ist eigentlich die einfachste Lösung, was nicht da ist, kann nicht gegessen werden. Beim Essengehen kann man sich dann auch ohne schlechtes Gewissen was gönnen.
      Wenns dann aber doch mal passiert ist, ja keine großen Gedanken drüber machen und denken "Oh Gott jetzt werd ich dick davon!". Klar wars nicht ideal, aber in den wenigsten Fällen geht es tatsächlich direkt auf die Hüften. Ich versuche dann, einfach viel zu trinken und wieder gesund weiterzumachen. It's no use crying over spilt milk ;)
      Psyche macht da sehr viel aus! Kennst du das Buch The Secret von Rhonda Byrne? Wenn ja, lies es einfach noch mal, wenn nein, lies es mal unbedingt!

      Liebe Grüße
      Chrissi

      Löschen
    5. Hi chrissi!
      Danke für deine liebe antwort!! :)
      Du hast recht... habe solche Sachen auch gar nnicht zu hause aber manchmal falle ich über das Knäckebrot her zB :p
      Versuche aber ab jetzt mich zu beherrschen und nicht zu stopfen sondern zu genießen wenn. Klar einmal in der Woche (mittwochs oder/und mal am we) gönne ich mir generell waa. Mittwoch abends eh weil ich da bei ner freundin bin und vorher bei den Eltern wo mama kocht :D man lebt ja schließlich auch nur einmal ne ;)
      Denke mein größtes Problem war das ich mir psychisch zu viel Stress gemacht habe was das essen angeht. Werde jetzt schon lockerer wieder , wie vor size zero . Komme schon wieder dahin wo ich hinwill iwie.

      Nein das Buch sagt mir gar nix ! Nicht mal annähernd davon gehört. Werde es sobald ich w lan habe (Mittwoch) definitiv mal Googlen und Vllt ja sogar bestellen :)

      Also dann chrissi nochmal vielen dank für deine Antwort und Motivation und Beruhigung :)
      Grüße A-L

      Löschen
    6. Hi Anna-Lena,
      Sorry für die späte Antwort.
      Du solltest bei dem Heilpraktiker drauf achten, ob er vielleicht Darmsanierungen macht oder spezielle Stoffwechselanalysen.Da gibt es viele Richtungen. Manche Heilpraktiker haben sich auch auf den Stoffwechsel spezialisiert.
      Guck auch auf den Seiten der Heilpraktikerverbände nach.
      Ich hoffe, dass waren schon mal ein paar Tipps;)
      Und falls du zufällig im Saarland wohnst, kannst du gerne auch zu mir kommen;)
      Lieber Gruß
      Silke

      Löschen
    7. Hi Anna-Lena,
      Irgendwie ist meine Antwort hier nicht aufgetaucht. Ich probiers dann halt mal wieder.
      Also achte darauf, dass der Heilpraktiker vielleicht Darmsanierungen macht oder spezielle Stoffwechselanalysen.
      Da gibt's einige. Und bei den Heilpraktikerverbänden kannst du auch mal nachschauen.Meist steht dort dabei, was die so anbieten.
      Und falls du zufällig im Saarland wohnst, kommste einfach zu mir;)
      Liebe Grüße
      Silke

      Löschen
    8. Hallo silke... Nein wohne ich nicht :D das wäre aber lustig :)
      Habe mal gegooglet für die Stadt in der ich wohne und habe einen gefunden der mich am ehesten ansprach und der ziemlich viel anbietet. U.a. auch darmsanierungen und iwas mit Ernährung speziell auf die Nährstoffe die der jeweilige Körper braucht oder so ähnlich ;) .liebe grüße

      Löschen
  8. Hi Alex
    ich finde deinen Blog super! Hab selber lange im Studio gearbeitet und von Halbwissen kann man bei dir nicht sprechen! Deine Tipps sind super und für jeden umsetztbar und skalierbar auf der jeweiligen Leistungsstufe!
    Nur eines: selbst wenn dein Kumpel in der Krankheitsphase nur 700gr zugenommen hat...in der zeit wurde muskulatur abgebaut und dafür vermutlich fett aufgebaut...natürlich ist dann der unterschied nicht so extrem...kommt ja immer auf die komplete zusammensetztung drauf an! Nicht das diese Aussage für manche irreführend ist!
    Mach weiter so, ich freu mich über jeden neuen Beitrag!

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Hi :)
      Das ist ebenfalls wieder so ein Streitpunkt. Ich glaube nicht dran, dass der Muskel so schnell wieder abgebaut wird. Selbst im Krankheitsfall nicht.
      Auch glaube ich nicht daran, dass Fett schnell aufgebaut wird. Man braucht ja immerhin einen Überschuss an Kalorien.
      Aber auch wenn schon: Trotzdem sind die Erfolge nach der Krankheit schnell wieder drin dank dem Memory Effekt :)
      Die Aussage sollte ja eher zeigen, dass es zu keinem extremen Jojo-Effekt kommt :) Aber trotzdem danke für den Hinweis!

      Gruß Alex

      Löschen
  9. Hey Alex,
    was hältst du von zusätzlichen Übungen für den Bauch? Situps, Schiffchenhalte... oder wird der schon genug mittrainiert mit deinen 4 Grundübungen?

    Danke für deine tollen Beiträge!! Mach weiter!
    Beste Grüße
    Tanja

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Hi Tanja,

      Ich persönlich mache kaum was zusätzlich für meinen Bauch.
      Der Bauch wird außerdem schon genug belastet, sei es bei den Kniebeugen oder vorallem beim Planking!
      Falls du der Meinung bist du brauchst mehr für den Bauch, nur du kennst deinen Körper dafür gut genug, dann Bauch noch eine kurze Bauchübung ein. Beachte dann aber, dass du den Gegenspieler (unterer Rücken) auch trainieren musst. Nicht das es zu einer Dysbalance kommt :)

      Gruß Alex

      Löschen
  10. Wow, ich hab gestern morgen dein Training gemacht...zu Hause...und fand es gar nicht mal so anstrengend. Außer den Liegestützen, da hab ich beim dritten mal nur noch 8 gepackt......und hab eigentlich gedacht,hmmm das bringt mir wohl nicht so viel....
    So......, und heute hab ich Muskelkater an Muskeln, die ich gar nicht besitze;)
    Aber gut:)))
    Also dein Training find ich super, das kann ich auf jeden Fall mehrmals die Woche einbauen.
    LG Silke

    AntwortenLöschen