Mittwoch, 23. April 2014

Diät-Guide: meine 3,5-Schritte zu einer erfolgreichen Fettreduzierung

Mich erreichen täglich immer mehr Mails, Kommentare und dieser Blog wird immer öfters besucht. Erstmals möchte ich mich dafür bedanken! Ihr seid der Grund, warum mir das ganze hier soviel Spaß macht und warum ich mir trotz Beruf und Studium gerne die Zeit nehme um alle Fragen zu beantworten!
Jedoch habe ich gemerkt, dass einige von euch nicht so wirklich wissen, wie eine Diät aussehen sollte. Deshalb möchte ich euch heute erklären, wie meine 3,5 Schritte zu einer erfolgreichen Fettreduzierung aussehen.

Schritt 1: Ernährungsumstellung ab Woche 1
Da ich mich während des kompletten Jahres sauber ernähre, ändert sich hier meine vorgestellte Ernährungsphilosophie überhaupt nicht, ich senke lediglich die Kalorien!
Mit meiner Nährwerttabelle berechne ich meinen Gesamtumsatz und meine dazugehörigen Makros und gehe in ein geringes(!) Kaloriendefizit.
In den meisten Diäten wird ein Kaloriendefizit von 10% des Gesamtumsatzes empfohlen. Ich habe allerdings die Erfahrung gemacht, dass man in der Diät dadurch zwar schneller Erfolge sieht, ich jedoch verliere dabei zu viel an Muskulatur (und diese ist mir mehr als heilig!). Außerdem ist sowas unglaublich anstrengender für den Körper und der Stoffwechsel schläft schneller ein.
Ich gehe meistens in ein Kaloriendefizit von ca. 5% oder 150 kcal und arbeite mich mit Training in einer höheres Defizit. Das hat den Vorteil, dass durch das Training der Muskel geschützt wird und nur das Fett angegriffen wird. Und das ist ja auch unser Ziel, oder? :)

Schritt 2: Trainingsumstellung ab Woche 1
Eines der größten und hartnäckigsten Gerüchte ist: "Man definiert, indem man mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht macht!"
Nein! Die Wiederholungszahl hat nichts mit der Definition zu tun und man sollte definitiv nicht mit dem Gewicht runtergehen!
Während einer Diät ist es wichtig, dem Körper zu signalisieren, dass man Körperfett verlieren will und nicht Muskeleiweiß! Außerdem ist es wichtig, dass Training kurz und hart zu halten, um den Körper nicht unnötig lange zu fordern. Immerhin hat er ja schon mit dem Kaloriendefizit zu kämpfen.
Wie sollte man denn dann trainieren? Ganz einfach: nach einem Ganzkörpertraining basierend auf den Grundübungen!

Wie sieht das denn aus?
Man hat zwei Trainingseinheiten mit jeweils 4 Arbeitssätzen à 8-12 Wiederholungen (eventuell mit Zusatzgewicht) mit folgenden Übungen:

TE1:
Kniebeuge
Dips
Klimmzüge eng zur Brust im Untergriff
Planking (4x so lange man es halten kann)

TE2:
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge breit zur Brust im Obergriff
Beinheben

Vorteil dieses Trainings: Man verbrennt das maximale an Kalorien im Training und es ist effektiver als jeder Split. Außerdem hat man, durch die hormonelle Ausschüttung und dem geringen Kaloriendefizit, auch die Chance Muskulatur während der Diät zu halten bzw. aufzubauen! Noch dazu ist der Nachbrenneffekt der Muskulatur bis zu 48 Stunden aktiv und verbrennt auch in der Ruhe Fett.
Ich gehe zwei bis drei Mal die Woche ins Training und wechsle die beiden Trainingseinheiten immer ab. Dadurch trainiere ich die komplette Muskulatur des Körpers bis zu drei Mal die Woche.
Ich weiß, was viele jetzt denken werden: "Aber die Arme werden doch nicht trainiert?"
Doch und wie! Die kleine Muskulatur an den Armen wird mehr als genug trainiert! Sämtliche Klimmzüge oder Dips trainieren die Arme härter und intensiver wie Curls oder Kabelziehen.
Bei Klimmzügen werden die Bizepse in meinem Fall mit 87 kg trainiert, curlen kann ich nicht mehr als 30 kg. Macht Sinn oder? :)

Schritt 3a: Einbau von Cardio ab Woche 5
Nachdem man vier Wochen so trainiert hat, ist der Körper bereit für den nächsten Schritt: Cardio.
Jetzt wird es Zeit, mit Hilfe von Cardio die Fettverbrennung noch weiter zu unterstützen. Ich setze mich dafür nach dem Ganzkörper-Training für eine halbe Stunde aufs Fahrrand und radle bei 60 % meiner maximalen Herzfrequenz. Diese kontrolliere ich mit einer Pulsuhr. Wer keine hat: locker radeln, so dass man sich nebenbei noch unterhalten kann, aber trotzdem ins Schwitzen kommt.

Schritt 3b: weitere Reduzierung der Kalorien auf ein neues Kaloriendefizit ab Woche 8
In den meisten Fällen reicht es, bis Schritt 3a zu gehen. Nur in Extremfällen (man möchte einen sehr, sehr geringen Körperfettanteil [weniger als 7%*] oder man hat deutlich an Gewicht verloren [mehr als 6 Kilo]) macht es Sinn, seinen Gesamtumsatz neu zu berechnen und davon erneut ins Defizit zu gehen.
*gilt für Männer

Ich möchte ehrlich zu euch sein: eine Diät ist keine kurzfristige Sache von 6-10 Wochen, wie viele Programme versprechen. Natürlich ist es möglich, innerhalb von 10 Wochen sehr viel abzunehmen, jedoch ist hier die Frage, WAS man abgenommen hat.
Ich möchte in einer Diät nur Körperfett verlieren und meine hart antrainierte Muskulatur behalten.
In den meisten "In 8 Wochen zur Strandfigur" - Programmen verliert man jedoch auch viel an Muskeleiweiß.
Außerdem, wer hetzt uns denn? Wenn wir unsere Traumfigur diesen Sommer nicht schaffen, dann eben nächsten Sommer und die zehn darauffolgenden Sommer!
Eines habe ich gelernt: Was schnell kommt, geht auch wieder schnell (bzw. bei uns ja gerade andersherum). Was lange braucht, wird umso besser!

Diese Schritte sind für absolut jedermann geeignet, sei es für einen Trainingsanfänger, der noch bis zum Sommer etwas an seinem Körper ändern möchte, oder auch einen erfahrener Sportler. Wenn es darum geht Körperfett zu reduzieren, trainiere ich nach acht Jahren auch nicht anders.

Für meine weiblichen Follower: Ich werde die nächsten Tage einen Trainingsplan speziell für Frauen vorstellen mit besonderen Übungen für euch. Falls ihr Dips und Klimmzüge schafft: Go Ahead! :) Falls nicht, habt noch ein wenig Geduld! Bald kommt endlich der Plan fürs Fitnessstudio und für zu Hause.

Um eins will ich euch noch bitten: Schmeißt eure Waage weg! Das ist das ungenaueste Instrument für eine Diät. Ich z.B. nehme zu Beginn der Diät 1-2 Kilo ab und stagniere dann komplett. Nach paar Wochen geht das Gewicht sogar eher wieder hoch, das Spiegelbild wird jedoch immer definierter und besser. Das bedeutet nur eins: Ich baue, während einer Diät, Muskulatur auf.
Schaut in den Spiegel, macht einmal die Woche ein Bild und vergleicht es. Aber bitte stellt euch nicht ständig auf die Waage und macht euch dadurch total irre :)

Ich hoffe, euch hat mein Diät-Guide gefallen :) Falls ihr Fragen habt, her damit!

Liebe Grüße
euer Alex
@alexkitsukis auf Instagram
mailto: alexkitsukis@gmail.com

Kommentare:

  1. das mit dem einschlafenden stoffwechsel ist ein mittlerweile durch zahlreiche studien widerlegter mythos.

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  2. Total klasse dein Blog!!! Ich schau super gern herein :) Anja

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  3. Hallo Alex,
    dein Blog ist was ganz Kostbares, ich werde Dich mal auf meinen Blog setzen. Die Leute müssen bei Dir lesen, als bei ihren verrückten Diäten zu verzweifeln. Hier ist alles ganz gut erklärt und umsetzbar. Weiter so! Ich freue mich.
    LG
    Nadja www.richtungswechsel.blogspot.de

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    1. Wow, vielen lieben Dank dafür ! :) Freut mich sehr, sowas zu lesen :)
      Hoffe, deine Leser finden bei mir was interessantes :)

      Gruß Alex

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