Freitag, 28. März 2014

LowCarb Frühstück - Warum wir morgens keine Kohlenhydrate essen sollten

-for english version read below- 

Wie einige von euch schon mitgekriegt haben, bin ich ein Fan von einem
Frühstück ohne Kohlenhydrate. Heute möchte ich euch kurz erklären, warum.


Logischerweise kommt vor dem Frühstück der Schlaf. Aber was passiert
eigentlich im Schlaf mit unserem Körper, speziell wenn wir sportlich aktiv
sind.
Der Schlaf ist ein wichtiges Instrument im Bereich des Bodybuildings und
wird leider sehr oft vernachlässigt. Nachts regenerieren wir, seien es
unsere Muskeln, unser Immunsystem samt zentralem Nervensystem oder unsere
Organe.
Kriegen wir nicht genug Schlaf, ist diese Regeneration nicht möglich.
Nachts ist speziell das Hormon Melatonin aktiv, das bei abnehmendem
Tageslicht stärker ausgeschüttet wird. Außerdem wird das Wachstumshormon
HGH verstärkt produziert, das für die Erholung bzw. Regeneration zuständig
ist. Beim Aufwachen steigt der Spiegel des ACTH – Hormons („Weckhormon“).

Dieses Hormon regt die Ausschüttung des Hormons Cortisol an und Energiereserven werden freigesetzt.
Wo wir nun beim wichtigen Thema angelangt sind: das Hormon Cortisol!

Was ist Cortisol?

Cortisol ist ein lebensnotwendiges Hormon, das vom Körper selbst in der Nebennierenrinde gebildet wird. Dieses Hormon wird vermehrt bei Stress freigesetzt und wird deshalb oft als „Stresshormon“ bezeichnet. Auch bei Infektionen und Entzündungen wird vermehrt Cortisol gebildet. Der direkte Gegenspieler des Cortisol ist das Hormon Insulin. Wenn das eine steigt, fällt das andere.
Anmerkung: Cortisol ist nicht Cortison!

Hier drei, für unser Thema wichtige, Wirkungen von Cortisol im Körper:
- Lipolyse (Fettabbau und Bereitstellung von Glycerin und freien
Fettsäuren)
- Senkung der Glucoseaufnahme in Muskelgewebe
(Insulinsensibilität)
- Förderung des Proteinabbau und Wandlung von Aminosäuren in
Glukose

Wann ist der Cortisolspiegel im Körper am höchsten?
Jetzt kommen wir zum wichtigen Punkt!


durchschnittlicher Cortisolspiegel abgebildet über den Tag
Morgens, direkt nach dem Aufstehen ist der Cortisolspiegel im Körper am höchsten. Sprich, unser Körper baut Fett ab um mögliche Reserven für einen Kampf oder Flucht bereit zu haben (evolutionsbedingt). Außerdem nimmt er keine Glucose in die Muskulatur auf.

„Hab ich da „Fettabbau“ gehört?“

Was passiert jetzt allerdings, wenn ich nach dem Aufstehen mein Müsli esse? Durch die Kohlenhydrate erhöht sich der Insulinspiegel (Blutzuckerspiegel) im Körper. Wie oben beschrieben ist Insulin der Gegenspieler des Cortisol.
Das heißt, unser Fettabbau wird direkt gestoppt und es wird auch keine Glucose in die Muskulatur aufgenommen. Sprich, die aufgenommenen Kohlenhydrate werden in Leber und, bei positiver Kalorienbilanz, in den Fettzellen gespeichert.

Wir lernen: Morgens Kohlenhydrate senken den Cortisolspiegel und stoppen die dazugehörige Lipolyse (Fettabbau).

„Ja, aber: Cortisol baut doch auch Proteine ab. Meine hart antrainierten Muskeln gehen also weg?“

Richtig! Allerdings kann man hier dagegen steuern, indem man zum Frühstück eine moderate Menge an Proteine zu sich nimmt. Der Körper lässt die Skelettmuskulatur in Ruhe und nimmt das Eiweiß aus dem Magen bzw. dem Darm, da er hier leichter rankommt.

Wir lernen: Morgens eine moderate Menge Proteine stoppen die Förderung des Proteinabbaus und Wandlung von Aminosäuren in Glucose. Unsere Muskulatur ist geschützt.

„Soll ich also morgens nur Eiweiß essen? Aber Eiweiß ist doch kein Energieträger, wo kriegt der Körper seine Energie her?“ 
Richtig, Eiweiß ist im Gegensatz zu den Kohlenhydraten und den Fetten kein Energieträger. Kohlenhydrate sind aber keine Option zum Frühstück. Müssen wir dann also Fett zu uns nehmen?
Die Antwort ist hier: Jain!
Der Körper kommt morgens auch ohne Energieträger aus. Alternativ kann er mit dem Hormon Cortisol auch das zu uns genommene Eiweiß in Glucose umwandeln.

Aber wir wollen ja unseren Fettabbau unterstützen und maximieren. Fett ist für unseren Körper essentiell, sprich lebensnotwendig. Deshalb ist es auch so schwer, dieses (Körper-)Fett zu verlieren.
Ein typischer Anfängerfehler bei Diäten: Man nimmt zu wenig Fett zu sich!
Dadurch gibt der Körper das Körperfett nicht frei und baut weiterhin Skelettmuskulatur ab und wandelt diese in Glucose um. Natürlich geht das Gewicht auf der Waage nach unten, jedoch ist das viel Muskulatur, die verloren geht.
Außerdem wollen wir den Körper nicht direkt morgens in einen „Energienotstand“ bringen und so den Stoffwechsel verlangsamen.

Wir lernen: Morgens zum Eiweiß noch eine moderate Menge an Fett zu sich nehmen.

„Wie sieht ein gutes Frühstück aus?“
Ganz einfach: Eier.
Ihr müsst aber nicht jeden Morgen Eier essen. Wir sprechen hier von einem LOW CARB Frühstück. Ihr könnt euer Brot mit Eiweißbrot tauschen und morgens weiterhin „belegte Weckle“ essen.
Außerdem gibt es heutzutage schon LowCarb Müsli.

„Aber, du hast doch gesagt, wir sollen morgens 1-2 Obstsorten essen. Das ist doch alles andere als Low Carb!“ 
Teilweise Richtig, Obst hat Kohlenhydrate. Jedoch in der Form Fructose.
Diese muss erst in der Leber in Glucose umgewandelt werden und hat so keinen Einfluss auf unseren Insulinspiegel. Unser Cortisolspiegel bleibt weiterhin hoch.
Vorteil an Obst: Unser Verlangen nach „Süßem“ wird damit gestillt.

Ich hoffe, ich habe es euch verständlich gemacht, warum ich ein Freund des Low Carb Frühstücks bin. Falls ihr weiterhin fragen dazu habt, hinterlasst mir entweder hier oder auf (wäre mir lieber) meinem Instagram Profil ein Kommentar :)

Euer Alex
@alexkitsukis im Instagram
mailto: alexkitsukis@gmail.com


Quellen:
http://www.funkuhr.de/wissen-service/gesundheit/was-nachts-im-koerper-passiert
http://www.peak.ag/blog/cbl-der-traum-vom-fettfreien-muskelaufbau-2
http://www.trainsane.ch/news-and-updates/get-shredded-carb-timing-die-richtigen-kohlenhydrate-zur-richtigen-zeit/
http://www.hygeia.de/cortisol
http://www.biowellmed.de/fachartikel-599.html

Buch „HBN - Human Based Nutrition“ von Holger Gugg
 
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Low Carb Breakfast
 
Some of you might have noticed that I am an absolute fan of a low carb breakfast. I'd like to explain to you why.
 
Before breakfast obviously comes sleep. A sound good night sleep is very important in Bodybuilding and unfortunately often being disregarded. At night, when sleeping, our entire body recovers and regenerates - muscles, immune system, central nervous system, as well as organs. So no sleep means no Rrgeneration. The darker it gets outside, the more melatonin (a hormone responsible for being tired and sleeping) and HGH (Human Growth Hormone, responsible for recovery and Regeneration) is produced in our body. When the night is over and sun is rising, our body stops melatonin and HGH and spills some ATCH (corticotrophin), our waking hormone. This one sends the Signal: Wake up everyone. Our human is getting up and we need some energy! This is when our body produces cortisol and opens the gates to our energy reserves.
 
Cortisol is what I was coming to. It's a vital hormone that is produced in the adrenal body, mostly under stress and thus often called the stress hormone. But we also need it in case of infection or inflammation. Its immediate opposite number is insulin. So when one rises, the other one drops.
 
The, for us, three most important effects of cortisol in our body are:
- lipolysis (fat burning and provision of glycerol and available fatty acids)
- lowering the intake of glucose into the muscles (insulin sensibility)
- supporting the decomposition of amino acids into Glucose
 
But why am I telling you all this? Because our cortisol level is highest in the morning, which means, in the morning, we burn most fat! It's an evolutionary effect in our body to be prepared for worst case scenario (the need to fight or escape).
 
So the moment you get out of bed, don't fight anyone and get straight into the kitchen to eat your oatmeal, buns or croissants for breakfast, the carbs you just ate cause a rise of insulin (your blood sugar). As I said, insulin is the opposite number of cortisol. So eating carbs for breakfast lowers your cortisol level and thus stops your fatburning and the intake of glucose into your muscles. Just consumed carbs go straight into the liver and are stored in your fat cells.
 
I know I also said that cortisol supports the decomposition of amino acids, i.e. protein. You are probably thinking "My poor muscles I was working so hard for! They are just going to be decomposed?"
True. BUT you can do something about that. Simply add some lean protein to your breakfast and you are good to go. Your body will decompose the protein you just ate and leave your muscles alone, because they are more easily accesible from your gastrointestinal tract than from your muscles.
 
"Protein for breakfast? But protein is no energy source and I need energy in the morning. Where do I get that from?"
Right, in contrast to carbs and fat, protein is no energy source and carbs are not an option for breakfast. Which leaves us with fat. "Fat for breakfast?" Yes and no. The body could or rather is able to function without energy in the morning. Cortisol can transform the protein you ate into glucose.
 
But why risk a state of emergency already in the morning, when we want to support and maximize our fat burning. Fat is essential and vital! That is btw the reason it's so hard to get rid of. So when you want to lose fat, provide your body with extra fat. Your body will realize there is enough of it so it does not have to store its fat reserves but will open those doors to set your body fat free.
 
Resulting from this: add some good fat to your protein for breakfast!
What it should look like, your breakfast?
 
You could eat eggs, they are the perfect combo. Or swap your bread or bagels with protein bread. There is even low carb granola invented already.
Add fruit to your breakfast. Yes, fruit has carbs, but in the form of fructose which first has to be transformed into glucose in your liver, so it has no effect on your insuline. Plus, it helps with the craving for something sweet.
 
As you can see in the dietary some posts ago, your breakfast could be greek yogurt with some fruit and eggs. Voilá.
 
I hope this was not too much hormone talking and complicated stuff and that you now understand why you do not need or, when trying to lose weight, should not eat carbs for breakfast.
 
If you still have any question, hit me an e-mail and I'll get back to you as soon as possible :)
 
Yours, Alex
@alexkitsukis on Instagram
mailto: alexkitsukis@gmail.com

Kommentare:

  1. Ich finde das super spannend!
    Bin gespannt, was Du uns noch so verraten wirst.
    Viele Grüße, Nicole

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  2. Lieber Alex
    Spannend, was du schreibst und wie du alles erklärst. Reicht denn das Fett in den Eiern als morgendliche Fettquelle? Ich halte es so, dass ich in der Regel Morgens zwei Spiegeleier (in Kokosöl gebraten) und vier Tranchen Bacon esse. Wenn ich keine Zeit habe, esse ich zwei gekochte Eier und einen Magerquark, wo mir dann aber das Fett aus Kokosöl und Bacon fehlt. - Was sagst du dazu?

    Grüsse
    Eve

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    1. Guten Morgen,

      sorry für die späte Antwort.
      Das ist abhänging von deinem Gewicht und Alter.
      In der Literatur spricht von bei einer moderaten Fett und Eiweißmenge von 20 gr. Das würdest du mit den Bacon dann überbieten.
      Das Kokosöl kannst du ja in deinen Kaffee tun.
      Ich sags mal so. Hast du Hunger wenn du dein "schnelles" Frühstück zu dir nimmst? Hast du nach 2-3 h wieder Hunger? Wenn ja, dann ist es wohl zu wenig.
      Probier es einfach aus und achte drauf, was dein Körper dir sagt :)
      Ein kleiner Tipp noch: Lass den Magerquark morgens weg und nehm anstelle davon griechischen Joghurt :)

      Gruß Alex

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  3. Vielen Dank Alex!
    Ich habe den Magerquark vor dem griechischen Joghurt aufgrund der Nährwerte bevorzugt und weil griechisches Joghurt bei uns kaum zu bekommen ist. (Nur Vollfett, mit Zucker und Zusatzstoffen...) Ich hoffe der Magerquark am Morgen macht mir nicht alles kaputt?

    Nach meinem schnellen Frühstück (Eier und Quark) habe ich erst gegen Mittag wieder hunger, also könnte ich den Bacon auch weglassen und einfach das Kokosöl in meinen Kaffee kippen, da hast du recht. Ich probiere es einfach mal aus. :)

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    1. Ne ne, der Magerquark macht dir nicht alles kaputt :)

      Genau, machst das mal so :) Viel Erfolg!

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  4. Der Aminopool hält in etwa 24h, was bedeutet, dass man nicht gleich Muskeln verliert, wenn man morgens keine Proteine isst.
    Ebenso bestehen Früchte, vor allem gereifte, zum größten Teil aus Glukose und nicht - wie die meisten annehmen - aus Fruktose. Je nach Menge an Obst tritt als trotzdem ein Insulinausstoß auf. Die genannte Fruktose geht auch nur dann in die Leberglykogenspeicher, wenn diese leer sind. Wurden diese bereits am Vortag gefüllt, setzt der Körper hier meistens auch Fett an.

    Das KANN so alles funktionieren, wie du es sagst, KANN aber auch der Grund sein, warum manche Personen dann durch ihr Defizit eher Muskeln als Fett verlieren. Alles natürlich rein hypothetisch.

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  5. Auch Obst hat einen Einfluss auf den Insulinspiegel.
    Beispiel: Es wird empfohlen einen Apfel -oder anderes Obst zu essen wenn als Diabetiker der Blutzucker niedrig ist und anschliessend Brot oder ähnliches , da der BZ bei Obst schneller in die Höhe geht.
    LG Doro

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  6. Ich esse morgens immer Magerquark mit gefrorenen Beeren - meistens Himbeeren und Blaubeeren - eine Prise Zimt und etwas Honig. Fällt das auch unter ein eiweissreiches Frühstück oder sollte die ein oder andere Zutat mit etwas anderem ausgetauscht werden?
    Über eine Antwort wäre ich sehr dankbar!
    Liebe Grüße, Vanessa

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  7. Aha, da kennt jemand die Wirkung von Zimt :)
    Also ich würde den Magerquark mit griechischem Joghurt austauschen oder mindestens strecken und den Honig weglassen. Kannst ja Stevia benutzen :)
    So würde ich es machen :)

    Gruß Alex

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    1. Asp und Nüsse sollten rein! Dir fehlen ja gesunde Fette! :)

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  8. Aloha Alex :)

    Ich habe morgens kaum Zeit groß Eier zu braten oder ähnliches und Brot esse ich nicht gern, auch wenn mir Eiweißbrot eigentlich schmeckt..
    Ich liebe mein selbst gemachtes Müsli morgens (Multikornflocken, Amarant, diverse Nüsse, ungesüßte cranberrys, Beberitzen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, ..) mit Obst und Milch oder Magerquark..

    Wie mach ich das nun, wenn ich deinen Tipp gern umsetzen würde, morgens Kohlenhydrate zu reduzieren?
    Für Ideen wäre ich wirklich dankbar :)

    Viele Grüße,
    Meike

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    1. Hi Meike,

      ganz easy! Zwei Möglichkeiten:
      Du kaufst dir Ostereier! Also gekochte Eier und isst diese morgens.
      Oder
      Du holst dir ein gutes Proteinpulver und trinkst es und isst paar Nüsse dazu!

      Dein geliebtes Müsli isst du dann einfach 2-3 h nach dem Aufstehen und alles ist super :)

      Ich machs immer so: Ich steh um 5 Uhr auf, Eier rein, geh ins Geschäft und um 8.45 Uhr ist "Fäschper" :D
      Dann ess ich dort nochmal. Ab und an auch schon meine Carbs :)
      Klappt wunderbar so :)

      Liebe Grüße
      Alex

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    2. Haha, s gute Vesperpäusle :D

      Soo.. Erst mal vielen lieben Dank, dass du dir hier für jedes Problemchen so viel Zeit nimmst :) Echt super!

      Jezz stellt sich nur die Frage, was für eine Frau, die sich bis auf's Frühstück möglichst kohlenhydratarm ernährt, “gut“ ist. Was ich bis jezz als “gutes Eiweißpulver“ empfolen bekommen habe war ziemlich kohlenhydratreich oder teuer des Zorns :D

      Wenn ich so oder so erst 3 Stunden nach dem Aufstehen zum Frühstücken komme, muss ich dann davor überhaupt was essen? Oder ist es grad eher schädlich erst mal nichts zu essen?

      Freue mich auf deine Antwort :)

      Beste Grüße,
      Meike

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  9. Das Internet is halt au nur n Dorf... ^^ da isch der Verfasser des Textes doch tatsächlich der Rossi :-) Gruß pepe

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  10. Super Artikel! Also damit verstehts wirklich jeder :).
    An Tagen an denen ich direkt in der früh trainieren gehe, esse ich weiterhin haferflocken zum Frühstück da ich damit vor dem Training die besten Erfahrungen gemacht habe. An Tagen an denen Trainingsfrei ist oder ich bloß Ausdauersport mache gibt es 300g 0,1% Joghurt mit Nüssen und 2 gekochte Eier :) ...eine Frage dazu nur noch: 300g Joghurt enthalten 21g Kohlenhydrate in Form von Milchzucker. Ist das schon problematisch für den Cortisol-/Insulinspiegel? Wenn ja bleiben ja fast nur noch Eier übrig bzw Fleisch/Fisch was ich zum Frühstück weniger mag :D

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