Freitag, 21. März 2014

[Free Download] Berechnung der Nährstoffmenge mit dem Ziel der Fettreduzierung


Ladys and Gentlemen,

nachdem ich Trottelchen vergessen hatte euch nach euren Größen zu fragen, konnte ich leider euren Gaesamtenergieumsatz nicht richtig berechnen.

Dafür hatte ich eine kleine Idee! Wie wäre es denn, wenn ihr alle selber die Möglichkeit habt innerhalb von nur 5 Minuten eure Nährwerte selber zu berechnen. So oft ihr wollt.
Speziell bei einer Diät macht dies auch Sinn, da sich bei einer erfolgreichen Gewichtsreduzierung ebenfalls auch der Gesamtenergieumsatz ändert.

Was ihr dafür machen müsst? Das ist das Beste: Nichts! Ihr müsst nur dem Zippyshare-Link folgen und die Excel-Datei kostenlos runterladen. Diese Tabelle ist für Männlein und Weiblein! Ebenfalls sind Tipps zu einer erfolgreichen Fettreduzierung enthalten.


Damit möchte ich mich zuerst entschuldigen, dass es mit der Berechnung so lange dauert und mich aber vor allem auch für die 1500 Follower innerhalb eines Monats auf Instagram bedanken! Dank euch macht es mir richtig Spaß! Außerdem möchte ich mich auch für das große Interesse an meinem Blog bedanken!

Ich bitte euch, holt euch die Excel-Tabelle, berechnet eure Nährwerte einfach selbst und wenn ihr dann Fragen haben solltet, bitte stellt sie! Leider habe ich zur Zeit viele Baustellen und so würde es ein Weilchen dauern, bis ich über 30 Nährwerte berechnet habe. Ich hoffe, ihr habt dafür Verständnis :)

Kurz möchte ich euch noch erzählen was demnächst hier erscheinen wird:
Zuerst möchte ich das Thema "Low Carb Frühstück" ausführlich erklären. Danach euch meinen Trainingsplan, speziell für eine erfolgreiche Diät präsentieren. Ebenfalls werde ich euch eine Möglichkeit zeigen, wie ihr auch von daheim aus Sport machen könnt. Dies kurz, knapp aber effektiv!
Außerdem folgen bald sehr, sehr, sehr leckere Low Carb Rezepte! Z.B. Rezepte für Pancakes, Käsekuchen, Fruchtzwerge u.v.m. :)

Hier nun der Link zur Nährstoffmengenberechnung:

Hier Klicken

Falls ihr Fragen, sei es zur Berechnung aber auch zu einem anderen (Wunsch-)Thema habt, einfach entweder hier oder auf meinem Instagram-Profil stellen!

Schönen Abend euch und Danke!!:)

Gruß Alex

Kommentare:

  1. Wie cooool! Vielen Dank!
    Viele Grüße, Nicole

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  2. Ach so: Wunsch-Thema: Flacher Bauch ohne ins Fitneßstudio zu müssen :-)
    Also Übungen, die man auch daheim machen kann wären toll!
    Nochmal viele Grüße,
    Nicole

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  3. Klappt super! Echt lieb, dass Du Dir so viel Arbeit machst. Dankeschön!!
    LG Eva

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  4. wieso kann man den Rechner nicht mehr aufrufen? :( :(

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    1. Grad probiert, eigentlich sollte es gehen.
      Probier es einfach nochmal! :)

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  5. Hab das gerade mal für mich ausgerechnet. bin 72kg schwer und hab nen Umsatz von 2800kcal. aber an trainingstagen gerade mal 150g KH? kommt mir ziemlich lowcarb vor. wäre es nicht besser nach dem training mehr KH und weniger fett?

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    1. Hallo Andre,

      2800 kcal bei deinem Gewicht kommen mir jetzt ein bisschen hoch vor, aber wenn das da rauskam passt das :) machst wohl oft sport oder?
      es kommt auf dein ziel an! Willst du definieren (was ich nicht denke bei dem Umsatz) dann passt das so. du kannst aber auch so aufbauen ohne Probleme, mach ich auch seit einer langen zeit.
      Im endeffekt musst du es probieren und schauen ob dieser low carb Ansatz zu dir passt.
      Und zu deiner frage: Ja, das Programm basiert auf dem low carb Prinzip. neue Prinzipien (human based nutrition zb) zeigen, dass Kohlenhydrate in hohen mengen nicht erforderlich sind und das man so fettfreie masse aufbauen kann :)
      einfach probieren und berichten! :)

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  6. Hi alex,

    danke für die Antwort.
    ich arbeite als malermeister und bin daher viel auf den beinen. ich hatte auch mal eine Woche ein sensewear an, da kam ein wochenschnitt von 3000kcal sogar raus. allerdings war ich da auch 4 mal iim gym (OK / UK Split).

    vor 2 Jahren war ich noch ziemlich dick, inzwischen bin ich ganz zu frieden mit der form. seit geraumer zeit dümple ich aber nur noch rum.
    auf der einen Seite will ich Muskeln aufbauen, weil ich 72kg für nen mann jetzt nicht so den Reiser finde. auf der anderen Seite würd ich aber auch gern mein sixpack freilegen so wie du :)
    bin 178, 70-72kg, kfa ca. 13%
    kannst auch gerne mal auf meinem instagram acc gucken, da ist ein Foto von meinem ist-zustand.

    hast du vielleicht ne Empfehlung in Sachen macroverteilung und kcal Ansatz in meinem fall?

    trainingstechnisch tendiere ich dazu das Krafttraining etwas zurückzuschrauben und wieder einen GK Plan 2-3 die Wochen zu machen + joggen mit dem Hund an trainingsfreien tagen. finde deinen GK plan in deinem blog ganz cool. den wollte ich vielleicht mal angehen?

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    1. mich wundert es wo mein Kommentar hin ist..hatte ihn heut morgen schon geschrieben

      naja dann nochmal:

      3000 kcal war wohl in der Woche dein isokalorischer Bedarf, sprich wenn du soviel isst passiert nichts.

      Ich würde dir eher von 2600 Kcal pro Tag nach meinem System raten. Wenn dir dies zu lowcarb ist kannst du an Trainingstagen auch auf highcarb gehen und an restdays auf lowcarb. habe ich auch schon gemacht, klappt auch gut. musst dann halt mehr darauf achten was du isst.

      wenn deine form dann gleich bleibt bzw sich verbessert und dein Gewicht hochgeht machst du alles richtig. geht das Gewicht runter bzw stagniert erhöhst du deine kcal um 100-200 kcal und achtest wieder auf dein Gewicht. du solltest langsam aber stetig Gewicht zulegen bei gleicher bzw besserer form :)

      trainieren würde ich nach meinen gk plan. damit unterstützt du deine Ernährung perfekt! :)

      noch fragen? wenn ja weißt du ja wo du mich findest :)
      gruß alex

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  7. Danke für deine Antwort.
    Ja so 2600kcal peile ich im moment auch an, wobei ich glaub ich eher abnehme mit dieser kcalmenge. im moment pendelt es so zwischen 70-72kg, Tendenz aber eher sinkend.

    wäre es im Prinzip nicht egal wieviele KH und fett am tag solange ich im Defizit bin und genug Eiweiß zuführe? :)

    das problem ist das ich schon eine weile so aussehe wie auf dem instamgram nachherfoto, und sie wirkliche Quantensprünge tun sich da nicht mehr auf momentan :(

    ich esse eigentlich tagsüber im das selbe und abends eben was meine Frau kocht :)
    sieht dann wie folgt aus:

    frühstück:
    kaffee schwarz + 5g kokosöl (seitdem ich das bei dir gelesen habe)
    Shake ( 250g magerquark, 20g haferflocken, 1 banane, 10g Kokosraspeln)

    mittag:
    Salat ( 1 Romana Salatherz, 250g tomate, 100g Salatgurke, 80g gelbe Paprika, Dressing: Olivenöl und balsamico)

    1 Portion selbstgerechten Milchreis mit Zimt

    Abend:
    Halt wie gesagt, dass was meine Frau kocht. Meistens ein Gerichte von Knorr oder Maggi. Ich weiß das ist nicht optimal, aber ich bin ehrlich gesagt froh wenn abends nach nem harten Arbeitstag ne leckere warme Mahlzeit auf dem Tisch steht. Versuch halt immer zu schauen das ich ordentlich Eiweiß abbekomme , und halt dass es nicht zu viel fett und KH hat :)

    Snack:
    250g Magerquark + 20g mandeln :)

    so sieht das in etwa aus an einem Tag, da komme ich meistens so auf rund 2500-2600kcal.

    trainieren tue ich seit dieser Woche nach deinem GK Plan, allerdings gehe ich immer erst nach dem Abendessen trainieren, weil ich nach der Arbeit eigentlich noch zu platt bin. und nach dem training dann halt noch den Magerquark als Betthupferl :)

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  8. ich glaub du machst da was ordentlich falsch..
    wie bitte willst du auf 2500 kcal mit dem essen da oben kommen?

    ich habs grad ausgerechnet, so grob, und habe für alles zuviel angerechnet.
    ohne Milchreis und Abendessen habe ich knapp 1000 kcal. du müsstest dann schon mindestens 300-350 gr Milchreis und abends nochmals ne große Portion essen.

    ich bezweifle zwar, dass du mit 2600 kcal abnimmst (ich wiege 16 kg mehr als du und baue mit 2900-3200 kcal sauber auf) aber gut, kann natürlich sein -> Stoffwechsel+arbeit etc

    ich sags mal so. du kannst es natürlich so versuchen wie du es geschrieben hast. quasi einfach mehr Eiweiß und weniger vom rest.
    du als malermeister solltest dir aber eine Sache bewusst sein:

    wie würde deine wand aussehen, wenn du nichts nach plan sondern einfach mal von der Farbe ein wenig, von der noch n Schuss, das Gerüst einfach mal so frei schnauze aufbauen und Pinsel wie du lust hast nehmen würdest? würde die wand was werden?

    genauso kannst du deinen Körper betrachten. willst du "ein bisschen davon, ein wenig davon" dann ernähr dich so.
    ich würde von mir behaupten, dass ich zu 98% auf alles achte und sehe dementsprechend aus.
    hoffe du hast mein Beispiel mit der wand verstanden.

    eine Sache noch zum Schluss:
    du wirst abnehmen wenn du Zitat:wäre es im Prinzip nicht egal wieviele KH und fett am tag solange ich im Defizit bin und genug Eiweiß zuführe? :)

    aber ich dachte dein ziel sei es auch Muskeln aufzubauen, sprich deine form zu verbessern? so wird das nichts..
    es gibt ja nicht umsonst solche Wörter wie carbtiming , carbcycling etc :)

    Deshalb sage ich es ja: Probier es aus! nur du weißt wie dein Körper reagiert :)

    gruß alex

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  9. Ja dein Beispiel mit der Wand war mehr als einleuchtend :)
    ich hab auch eins zwei Sachen vergessen, hab mittags noch 100er corned beff im Salat und noch nen Apfel mittags.

    hier mal ein Beispiel wie es heute war. [URL=http://www.directupload.net/file/d/3685/f2gh23j2_png.htm][IMG]http://s7.directupload.net/images/140716/temp/f2gh23j2.png[/IMG][/URL]

    da bin ich bei knapp 2500kcal. so wie ich es verstehe wird dann sport aber nicht mehr abgezogen. weil heute war ich z.b. 30min joggen...

    ich verstehe worauf du hinauswillst. ich müsste wohl eher carbcycling oder sowas machen um ins nächste level zu kommen und nicht immer KH und Fett einfach wahrlos auffüllen bis ich die kcalmenge erreicht habe. 150g-180g Eiweiß hab ich eigentlich jene tag.
    da dreh ich mich wohl nur im kreis.

    Vielleicht muss ich mich auch einfach damit abfinden, dass ich in meiner Lebenssituation nicht mehr aus meinem Körper rausholen kann.

    Es könnt alles so einfach sein..isses aber nicht :D

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  10. Lieber Alex

    Ich bin gerade auf dein Profil gestossen.
    vorweg, Respekt was du alles erreicht hast und wie du dich mit der Materie auskennst. Hab schon etwas in deinem Blog herumgestöbert und bin echt begeistert. Ich bewundere menschen, die kämpfen um ihre ziele zu erreichen, egal wie hart der weg dahin ist.

    nun zu meinem anliegen. Ich bin auf deinen ernährungsplan für Frauen gestossen. ich betreibe nun seit 2 Monaten krafttraining und seit 2 Wochen mache ich ein split-training. Ich gehe dazu 5-6 mal in Training. ja ich weiss, das ist sehr viel für den anfang, jedoch muss ich sagen, dass ich echt süchtig nach dem Sport bin und immer total zufrieden bin, wenn ich trainieren kann. Ich muss mich daher oft bremsen um auch mal ne pause zu machen.
    bei der Ernährung ist es jedoch etwas schwierig. ich esse oftmals zu wenig kcal, und habe bisher immer am morgen kohlenhydrate gefuttert. :)
    nun möchte ich gerne mal deinen plan ausprobieren, da ich irgendwie das gefühl habe, dass ich zwar Muskeln aufbaue, oder auch etwas fett dazu bekommen hab.
    Leider funktioniert der rechner bei mir nicht, daher wollte ich dich bitten, ob du mir beim berechnen meiner nährstoffmenge helfen kannst. :-) Das wäre echt super.
    Nun zu mir:
    -weiblich
    -28 jahre alt
    -1.64m
    -56kg

    Freue mich auf deine antwort.
    Lg sabrina

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    1. Hallo Sabrina,

      Chrissi hier, Hi:) da Alex grad selbst zu gar nichts kommt und ich das hier auch machen kann, hab ich dir deine Werte mal berechnet. Dein Gesamtumsatz beträgt laut Rechner genau 1763 Kalorien pro Tag. An einem trainingsfreien Tag sollte sich diese Kalorienzahl zusammensetzen aus 140gr Protein, 50gr KH und 111gr Fett. An Trainingstagen hingegen 140gr Protein, 100gr KH und 89gr Fett. Auf myfitnesspal.com kannst du dir mit den Angaben entweder unseren Ernährungsplan anpassen oder auch selbst herumprobieren.

      Das mag dir anfangs viel vorkommen (zumindest ging es mir so), aber du wirst dich, denke ich, schnell daran gewöhnen. Versuch, die Kalorien auch wirklich zu erreichen, sonst kommt dein Körper bei soviel Sport in den Notstand und baut eher noch Muskeln ab als auf und wenn dann doch Nahrung kommt, wird sie in Fettdepots eingelagert. Vor allem die Mahlzeiten nach dem Training sind immens wichtig, damit deine Muskeln was kriegen, wovon sie groß und stark werden können ;)

      Falls du noch Fragen hast, lass es uns wissen! :)
      Liebe Grüße

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