Dienstag, 18. März 2014

Ernährungsplan für Frauen - Dietary for the ladies

- for english version read below

So Mädels, endlich ist es soweit!
Hier ein speziell für euch erstellter Ernährungsplan!

Zuerst möchte ich mich bei euch bedanken für das große Interesse und mich entschuldigen, dass es so lange gedauert hat!
Dieser Plan sollte weniger als solches betrachtet werden, sondern eher als neuer Lifestyle für euch. Wenn ihr euch nach diesen Hinweisen ernährt (und am besten noch trainiert), werden sich sehr schnell Erfolge einstellen und auch bleiben.
Dieser Plan ist speziell für meine beiden Mädels (in Instagram @chrissileeiin und @chillyjil) erstellt worden. Falls eure Daten arg von ihren abweichen, möchte ich euch bitten eure Werte (Alter, Gewicht, Beruf,) als Kommentar auf meiner Instagram Seite unter dem passenden Bild zu hinterlassen. Gerne berechne ich eure Werte.

Daten: weiblich, 22 Jahre alt, 55 kg, Student, Fett reduzieren

Ergibt folgenden Bedarf:
Trainingstag: 1800 kcal; 135gr Protein; 100gr Kohlenhydrate, 90gr Fett
Pausentag: 1800 kcal, 135gr Protein, 50gr Kohlenhydrate, 115gr Fett

Folgende Hinweise solltet ihr, wenn möglich, beachten:
- Direkt nach dem Aufstehen und ca. 1h vor dem Frühstück solltet ihr eine Tasse Kaffee und mindestens 2 Gläser Wasser trinken. Optional könnt ihr in euren Kaffee ein Teelöffel Kokosöl hinzufügen. Nähere Informationen dazu findet ihr auf meiner Instagram Seite. Zum Frühstück solltet ihr dann noch eine Tasse Grünen, Brennnessel oder Matcha Tee trinken.

- Ihr solltet euer Frühstück möglichst Low Carb halten. Esst lieber eine moderate Menge an Eiweiß und an Fett. Warum das besser ist? Eine Erklärung findet ihr demnächst auf meiner Instagram Seite. J

- Eure Kohlenhydrate solltet ihr, wenn möglich, um das Training herum zu euch nehmen. Falls ihr an dem Tag nicht trainiert, wäre es klug, diese zur Mittagszeit zu essen.
- Ersetzt die kurzkettigen Kohlenhydrate (weißer Reis, Nudeln, Kartoffeln, Zucker,...) mit der langkettigen Variante (Vollkornreis, Süßkartoffeln,…)
- Esst Gemüse! Gemüse hat eine sehr geringe Kaloriendichte, macht aber satt!
- Spart mit Obst. Esst 1-2 Obstsorten am Tag. Alternativ bitte eine Vitamintablette pro Tag zu sich nehmen.
- Ich rate von der Einnahme von Gluten, speziell in großen Mengen, ab. 80% der Menschheit hat eine Gluten-Intoleranz. Meist signalisiert sich das durch einen dicken Unterbauch und Darmbeschwerden.
-Ihr solltet ein Essensfester von 12 Stunden haben. Z.B. von 8-20 Uhr. Ab da solltet ihr, wenn möglich, nichts mehr essen.
- Trinkt genug Wasser! Ihr solltet unter allen Umständen zwischen 1,5-3 Liter Wasser zu euch nehmen.

Hier nun ein Beispieltag was ihr an einem Trainingstag essen könntet:
Nach dem Aufstehen:
1 Tasse Kaffee + 5gr Kokosöl (1 Teelöffel)
Meal 1:
2 Eier, 50gr Eiweißbrot (eine Scheibe), Früchtebecher aus einem Apfel und einer Mandarine mit 150gr griechischem Joghurt
Zwischenmahlzeit: Eine Hand voll Nüsse (15gr)
Meal 2 (vor dem Training):
100gr Hühnchenbrust überbacken mit einer Scheibe Gouda + 60gr Vollkornreis (halber Beutel) + eine Tomate + Gewürze
Meal 3 (nach dem Training):
Siehe Meal 2

Meal 4:
Salat mit 125gr Thunfisch + Gemüse + 15gr Olivenöl (1 Esslöffel) + Saft einer halben Zitrone + Gewürze

Auf der Internetseite www.myfitnesspal.com könnt ihr ohne Probleme mit den oben genannten Werten euren eigenen Ernährungsplan entwerfen. Dazu gibt es auch eine App fürs Handy!
----------          ----------          ----------          ----------
Dietary for the ladies!
This is not supposed to be a strict rule book you have to follow but rather a guide to a new lifestyle. Follow these guidelines, possibly combine them with workout, and you'll soon have results, that are going to stay!
This particular plan is made for the two gorgeous girls @chrissileeiin and @chillyjil. In case your age, height, weight and job vary a lot from theirs, try my nutrition calculator or hit me an e-mail with your details.
This one is for: female, 22 years, 55kg (121lb), student. Goal: reducing body fat.
--> Trainday: 1800 kcal; 135gr protein, 100gr carbs, 90gr fat
--> Restday: 1800 kcal; 135gr protein, 50gr carbs, 115gr fat
Try to keep the following in mind:
- keep an hour between waking up and breakfast and during that time drink a cup of coffee and at least 2 glasses of water. Try adding a tsp coconut oil to your coffee, more to that on my instagram account :) when having breakfast, add a cup of usual green or matcha green tea or even stinging nettle tea
- keep your breakfast low carb and rather eat a reasonable amount of protein and fat. The explanation to that is already on my blog and soon going to be in english, too ;o)
- your should eat your carbs before and after your workout. On days you're not working out, eat them for lunch
- try to swap the bad carbs (like white rice, pasta, potatoes, sugar, ...) with the healthy stuff (wholegrain rice, sweet potatoes, powdered stevia, ...)
- eat veggies!! They make you feel pretty full while having only little calories.
- do not exaggerate with fruit - one or two pieces for breakfast is absolutely enough. If you feel, like you're not getting enough vitamines, don't worry about taking one vitamin pill a day
- my personal advice: avoid gluten, especially in big amounts. About 80 per cent of the world population suffers from gluten intolerance, which shows itself in bloating and digestive problems
- try to eat 12 hours a day, meaning keep all your meals for example between 8am and 8pm
- drink plenty of water! It should at least be 1,5 - 3 liters (50-100 oz) a day.
Let's try to put this all in a "sample day":
After waking up: a cup of coffee with a tsp coconutoil
First meal: 2 eggs, a slice of protein bread, fruitcup of an apple and half an orange with 150gr greek yogurt
Snack: a handfull of nuts (15gr)
Second meal (before workout): 100gr chicken breast topped with a slice of cheese, 60gr wholegrain rice and a tomato (seasoning optional and as much as you want, just be careful with salt)
Third meal (after workout): = second meal (does not have to be the exact same meal, but the same amount of meat and rice)
Fourth meal (late dinner): salad (with whatever greens you prefer) with 125gr tuna, colorful veggies, a tbsp olive oil, juice of half a lemon and seasoning
Check out www.myfitnesspal.com for easily creating your own meals according to your recommended nutritional values. They also offer an amazing app for your mobile.
Enjoy!


Kommentare:

  1. Ist es generell besser ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten oder kann das beim Abnehmen auch von Nachteil sein? Und sollte man das Training strikt aufteilen nach Leg-Day, Ab-Day usw... ?

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Hi :)
      Ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten, sprich Ketogen zu leben, ist meiner Meinung und vor allem meiner Erfahrung (!) auf Dauer nicht gesund und anstrengend für den Körper!
      Vor allem kann es passieren, dass du recht viel an Muskeleiweiß verlierst, trotz Muskelschutz der Ketose.
      Die Kohlenhydratansatz in meinem EP ist speziell so ausgelegt, dass alle Organe, vor allem das Gehirn, weiterhin normal arbeiten können. Außerdem pendelt sich der Stoffwechsel nicht ein bzw. schläft nicht ein, da man ständig springt :)

      In einer Diät sollte man meiner Meinung nach immer nach einem Ganzkörperplan arbeiten. Damit bewegst du viele Muskeln, schützt sie dadurch und verbrennst viele Kcal!
      Mein Tipp:
      Kniebeuge 4 Sätze 10-15 Wdh
      Bankdrücken oder Liegestütze oder Dips 3 Sätze 10-15 Wdh
      Latziehen eng im Untergriff zur Brust oder Klimmzüge im Untergriff 3 Sätze 10-15 Wdh

      Planking 3 x 30 Seks

      Viel Erfolg :)

      Löschen
  2. Super! Das ist mal eine wirklich hilfreiche Aufstellung. Eine Frage hab ich aber noch:
    die 60g Vollkornreis - ist das fertig gekocht oder noch trocken abgewogen?
    Vielen Dank und viele Grüße,
    Nicole

    P.S.: Ach so - und: welche Alternativen gäbe es zum Vollkornreis?

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Hi :)
      Freut mich, dass es dir hilft!

      Meine Angaben sind immer roh, also hier ungekocht und trocken :)
      Alternativen wären: Süßkartoffeln, (glutenfreie) Vollkornnudeln (gibt es in jedem Kaufland), Quinoa, Gemüse, etc.
      Es ist auch auf jeden Fall mal nicht schlimm normalen Reis oder Nudeln oder Brot zu essen :)

      Ich persönlich gehe gerne nach dem 9/1 Prinzip: 9 Mahlzeiten sollten "clean" sein, 1 Mahlzeit ist "dirty" :)

      Bevor du jetzt denkst "Dann darf ich ja nie "dirty" essen!"
      Bedenke: Du isst 4 Mahlzeiten am Tag :) Sprich du könntest theoretisch jeden 3. Tag eine Mahlzeit deiner Wahl essen :)

      hoffe ich konnte helfen! :)

      Löschen
  3. Ahhh, endlich habe ich mal einen Überblick, wie man sowas richtig angeht. Tausend Dank für Deine echt hilfreichen Tips!
    LG Eva

    AntwortenLöschen
  4. Hey Alex, ich hätte eine Frage zu deinem Ernährungsplan �� und zwar legst du das Training ja nach meal2 und vor meal3. Dh das Training liegt wahrscheinlich zwischen Mittag und Nachmittag. Meine Zeit lässt es zurzeit nicht wirklich zu um diese Zeit zu trainieren. Ich geh immer erst abends. Was würdest du jetzt vorschlagen? Lass ich meal3 weg und geh nach oder vor meal4. Und wenn ich nach meal4 gehe, vielleicht nach dem Training einfach noch einen shake trinke? Verstehst du mein Problem? �� :D Wäre super, wenn du schreibst. :) Liebe grüße, Selina

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Hallo Selina, Hallo Nicole,
      ja, ich verstehe euer Problem, welches eigentlich gar keines ist :)
      Erstmal warum es wichtig ist, nach dem Training Kohlenhydrate zu essen:
      Unser Ziel ist es ja, gemeinsam Körperfett zu verbrennen und den KFA (Körperfettanteil) zu reduzieren. Dabei wollen wir jedoch unsere Muskulatur behalten und sogar noch welches aufbauen.
      Wenn wir nun Kohlenhydrate zu uns nehmen erhöhen wir den Insulinspiegel im Körper. Dadurch werden andere Bestandteile der Ernährung, in unserem Fall das Protein, schneller zur benötigten Stelle gebracht.
      Klartext: Nach dem Training wird durch den erhöhten Insulinspiegel Proteine in den Muskel getragen. Dadurch wird der Muskel erhalten und es kommt zu keinem Abbau des Muskeleiweises, sondern der Körper benutzt die Energie aus den Kohlenhydraten und dem Körperfett! Durch den 24h Burn Effekt des Krafttrainings wird permanent Körperfett verbrannt, jedoch durch das perfekte Timing der Kohlenhydrate Muskulatur erhalten! :)

      Zu eurem Timing-Problem: Kein Ding! Meine Ernährung ist bewusst so gelegt, dass man den normalen Alltag trotzdem weiterführen kann!
      Sprich, spare dir Meal 2 und Meal 3 vor und nach dem Training auf und verschieb deine Zwischenmahlzeit und Meal 4 so hin wie du es brauchst!
      In eurem Fall einfach nach vorne.
      Ihr könnt aber auch aus den 3 Mahlzeiten 5 Mahlzeiten machen und häufiger essen (oder auch andersrum!) :) Euch sind hier alle Möglichkeiten offen!
      Und Ja, man darf abends Kohlenhydrate essen! Solange ihr im Kaloriendefizit bzw. Isokalorisch seid werdet ihr Fett abbauen :)
      Ihr könntet auch theoretisch den ganzen Tag Zucker essen, solange ihr im Defizit sein nimmt ihr ab (Prinzip vom Carb back Loading nach John Kiefer).

      Zum Thema Shakes noch kurz eine Sache:
      Ein Shake mit 30 gr Eiweiß entspricht 150 gr Pute. Shakes sind nichts anderes außer Ergänzungen und keine Wundermittel. Der Körper "Mag" festes Essen mehr als flüssiges.
      Ich seh das ähnlich! Ich esse liebe 150 gr Pute, anstatt so nen Shake mit nem künstlichen Geschmack zu mir zu nehmen :)

      Ich hoffe, ich konnte euch mit diesem kleinen Roman helfen! Falls nicht, einfach erneut eure Fragen stellen :)

      Löschen
    2. Vielen Dank für diese lange und ausführliche Antwort! :) Ich finde es super, dass hier jmd mal Tipps gibt,der sich wirklich auszukennen scheint und sich nicht nur oberflächlich mit Fitness und Ernährung auseinandersetzt! zu deiner antwort, du sagst also mit den meals kann ich sehr flexibel sein und sie nach vorne und hinten verschieben wie mir das passt. Wenn ich jetzt aber sagen wir erst um 21 uhr trainieren gehe und dann um halb 11 heim komme. Esse ich dann trotzdem noch ein meal wie meal2 oder 3 ? .. Also klar, du sagst die kohlehydrahte nach dem training sind wichtig, aber versteh ich das jetzt richtig? :) oder bleib ich dann bei meal4 oder so. Grüße, selina

      Löschen
    3. Ups, hab den Kommentar garnicht gesehen! Sorry :)

      Danke fürs Kompliment :)

      Ja, das hast du richtig verstanden. Ich mache es z.B. so.
      Wenn ich weiß, dass ich recht spät ins Training gehe, ziehe ich mein Meal 4 vor und esse meine Meals 2 Und 3 dementsprechend vor und nach dem Training.
      Auch wenn dies dann um 22 Uhr der Fall ist.
      Ich würde dir dann jedoch raten, ca 75 % der Kohlenhydrate VOR dem Training zu essen bzw. die Kohlenhydrate auf alle drei Mahlzeiten aufteilen!
      Warum? Damit du deinen Schlaf nicht störst! Zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und dem Schlafen sollten auf jeden Fall 1-2 h vergehen.
      Ich kann z.B. nach einem richtigen Essen nicht schlafen :) Wenn du das kannst, vergess das letzte :)
      Du brauchst auch keine Angst zu haben, dass du "durch die bösen, bösen Carbs abends" zunimmst. Das ist totaler Quatsch.
      Ich garantiere dir sogar, dass wenn du abends Carbs isst, du morgens (nach dem Wasserlassen) definierter sein wirst als sonst!

      Probier es einfach aus! Du kannst auch mal Meal 4 nach dem Training zu dir nehmen. Alles ist möglich. Ich gebe dir nur Tipps, die an mir gut geklappt haben.
      Du musst jetzt den passenden Mittelweg finden für deinen Körper. Dabei stehe ich dir gerne zur Hilfe :)

      Erzähl mir wie es lief! :)

      Löschen
  5. Also ich hab erst spät Nachmittags bzw. Abends Zeit zum Traininieren. Ich hab also eigentl. die gleiche Frage wie Selina! Vielen Dank und viele Grüße,
    Nicole

    AntwortenLöschen
  6. Hi, erst mal vielen Dank! auch ich trainiere erst abends zwischen 18 und 21Uhr. Ist es wirklich notwendig vor UND nach dem Training zu essen? Normalerweise esse ich entweder vor oder nach dem Training. Und wieso empfiehlst du zum Frühstück wenige Kohlenhydrate? Danke im Voraus!

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. hi :)
      Habe oben einen recht langen Kommentar zur dem Thema gepostet. Lese ihn dir einfach durch :)
      Zum Thema vor und nach dem Training Kohlenhydrate:
      Jain, notwendig ist es eher danach!
      Ich esse gerne auch einen Teil davor um mehr Power im Training zu haben.
      Du könntest aber auch theoretisch alles nach dem Training essen :)

      Zum Thema low carb Frühstück werde ich die Tage noch einen extra Post veröffentlichen. Bitte noch ein bisschen Geduld :)

      Löschen
    2. hey Alex, vielen Dank für die ausführlichen Erklärungen! Ich habe mir die von dir empfohlene App geholt und angegeben, dass ich pro Woche 1kg abnehmen, bzw. Fett reduzieren möchte. Da ich seit einem halben Jahr 3-4 mal wöchentlich trainiere (2 mal Body Pump, fast jeden Tag Kraftübungen, +cycle/Bootcamp) bin ich durch Muskelaufbau von von 57 auf 62kg gekommen, habe aber kaum Fett verloren.
      Mit der App ernähre ich mich nun noch strikter und es klappt auch gut aber ich frage mich ob die Werte dort stimmen? Mir werden bei einem Zielgewicht von 54kg ein Netto-Kalorienziel von 1200kcal angegeben. Diese decken aber noch nicht mal meinen Grundumsatz von knapp 1500kcal ab. (Ich bin 1,65cm groß und wiege inzwischen 59kg.)
      Ich bin verwirrt. Vor allem weil ich tatsächlich nicht mal 1200kcal zu mir nehme, laut App.

      Sorry für den riesenlangen Text und großes Danke im Voraus!

      Löschen
    3. Ups, habe den Beitrag jetzt erst gesehen.
      Wie schon in einem Kommentar gesagt: Wie die App auf die Nährwerte kommt ist mir auch ein Rätsel, aber deine Werte sind defintiv zu niedrig!
      So wirst du mehr Muskeleiweiß (sprich Muskulatur) verlieren als Fett, da Muskeln nicht essentiell für den Körper sind, Fett jedoch schon.

      Eventuell heute lade ich noch eine selbstgeschriebene Excelliste hoch zum Berechnen der Werte. Das wäre glaube ich der einfache Weg für alle :)

      Du solltest dich eher bei 1800 kcal bewegen.
      Und so lang war der Text doch nicht..schau dir mal meine Romane an :D

      Gruß Alex

      Löschen
  7. Hallo Alex,
    erstmal vielen lieben Dank für Deine schnelle und ausführlich Antwort. Habe mich nun bei myfitnesspal angemeldet. Bin dabei darauf gestoßen, daß dort ja das Verhältnis Fett, KH und Protein voreingestellt ist. Wie kommst Du bei Deinen Mädels auf diese Zusammensetzung?

    Trainingstag: 1800 kcal; 135gr Protein; 100gr Kohlenhydrate, 90gr Fett
    Pausentag: 1800 kcal, 135gr Protein, 50gr Kohlenhydrate, 115gr Fett

    Welches Verhältnis ist empfehlenswert und wie berechne ich das?
    Würde mich super freuen, wenn Du auch das noch beantworten könntest.
    Viele Dank und viele Grüße,
    Nicole

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Hallo Nicole,
      ich bins, alex :) Schreibe nur aus dem Büro heraus, deshalb kann ich mich hier nicht anmelden.

      Wie man das vorgegebene Verhältnis bei myfitnesspal ändert weiß ich auch leider nicht. aber ich kann dir gerne sagen, wie ich auf folgende Daten gekommen bin.

      Du berechnest zuerst deinen normalen Kcal Grundumsatz multiplizierst ihn mit einem Quotienten, der angibt wie dein Tagesgeschäft aussieht. Ich berechne gerne noch die Trainingseinheiten pro Woche dazu, welcher jedoch nur ein kleiner Teil ist. Du kannst auch einfach nach "Kalorienbedarf" googlen!

      Im Anschluß nimmst du ca. 10 % (-20%) des Gesamtumsatzes weg. et voila, du bist auf "Diät" mit dem Ziel der Fettreduzierung :)

      Danach wird der Proteinbedarf errechnet, indem du dein Körpergewicht mal 2 (bzw. in diesem Fall mal 2,5 weil ich der Meinung bin, man braucht speziell in der Diät einen Tick mehr Proteine :)) nimmst.
      Beispiel hier: 55 kg * 2,5 = 135 gr Proteinbedarf
      Da 1gr Protein = 4 Kcal entspricht nimmst du deinen Proteinbedarf und multiplizierst ihn mal 4
      135 gr Proteinbedarf *4 = 540 Kcal
      diese ziehst du dann von deinem Gesamtumsatz ab
      1800-540 kcal = 1260 kcal

      Aus persönlicher Erfahrung habe ich die Kohlenhydratmenge ermittelt. Diese werden jedoch auch von diversen Quellen bestätigt und sind effektiv für eine Fettreduzierung.
      Das gleiche mathematische Spielchen hier
      Beispiel Trainingstag:
      100 gr Kohlenhydrate * 4 kcal = 400 kcal
      Abgezogen von deinem restlichen gebliebenen (!) Gesamtumsatz
      1260-400 = 860 kcal

      So, nun zum Fett:
      1gr Fett = 9 kcal (Anders wie bei den Proteinen / Kohlenhydraten)
      dann nimmst du einfach deinen restlichen Gesamtumsatz und dividierst ihn durch 9
      860 / 9 = 95 gr Fett

      Et voila, Mathe ist ganz einfach :)

      Du kannst mir auch einfach deine Werte hinterlassen und ich rechne dir gerne deine Werte aus, falls dies jetzt zu knapp war :) Bitte entschuldige auch meine (schnelle) Schreibart und paar Schreibfehler, aber meine Pause ist schon rum :D

      Liebe Grüße
      Alex

      Löschen
  8. Hallo Alex!
    Boah - das ist ja süß! Danke schon wieder für die schnelle und lange Antwort.
    Genau das war meine Frage: Woher kommt dieser Faktor 2,5 beim Protein? Die DGE empfiehlt ja z.B. doch was ganz anderes. Bodybuilder Wissen? Ich denke auch, mehr Protein ist besser, aber wonach richtest Du Dich dabei? Und bei den Kohlehydraten?
    Meine Daten: weiblich, 39, 68kg, 175cm, Angestellte.
    Mein Sport: Sa&So Berg- oder Skitour, unter der Woche 1-2mal 7-10km Laufen und 1mal Klettern.
    Ich bin gespannt :-)
    Vielen lieben Dank nochmal (streß Dich nicht deswegen!),
    Nicole

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Hallo Nicole
      leider kann ich dir jetzt nicht genau die Quelle zeigen, woher ich mein Wissen habe Aber über die vielen Jahre habe ich mir dieses Wissen angelesen.
      Die DGE sieht es auch nicht aus den Augen eines Sportlers, so meine Erfahrung :)
      Für Naturalbodybuilder wird eine Proteinmenge von 2 gr angegeben. Dies sei der Wert, mit dem man gut an seiner Muskulatur arbeiten kann ohne die Nieren zu belasten.
      Jedoch will ich ja nicht nur meine Muskulatur bearbeiten, sondern möchte ich auch das meine Haare, Nägel etc. was vom Protein haben. Deshalb erhöhe ich diesen Wert.
      Das mit den Kohlenhydraten hat was mit der Leber und den Glykogenspeichern zu tun. Dies würde jetzt aber alles hier sprengen wenn ich dies genau erklären würde.
      Ich kann dir gerne ein Buch empfehlen, wenn du dich genauer einlesen möchtest :)
      Bitte ein wenig Geduld, eure Werte kommen am WE.
      Hat sich doch einiges an Arbeit angesammelt bei mir :)

      Löschen
  9. Ich lese mich gern genauer ein - gerne her mit dem Buchtip :-)
    Viele Grüße, Nicole

    AntwortenLöschen
  10. http://www.amazon.de/HBN-Human-Nutrition-Holger-Gugg-ebook/dp/B00I5OCVIC

    AntwortenLöschen
  11. Super - Danke! Ich glaub das werd ich mir bestellen!
    Viele Grüße, Nicole

    AntwortenLöschen
  12. Hallo Alex,
    Vielen lieben Dank für den tollen Plan und die guten Tipps.
    Allerdings esse ich kein Fleisch oder Fisch...Hättest du ein paar Tipps, durch was ich das Fleisch "ersetzen" kann? Geht da nur Tofu oder ist auch Käse (z.B. Mozzarella oder Feta) in Ordnung?
    Liebe Grüße,
    Isabelle

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Hi Isabelle,
      ja, das geht vollkommen in Ordnung! Ich, als Grieche, esse verdammt viel Feta und liebe es :)
      Du kannst direkt eine fettreiche Käseart nehmen um so auf deine Kalorien zu kommen :)
      Falls du deinen Eiweißbedarf nicht decken kannst, solltest du über den Einsatz von Eiweißshakes denken. Dann aber ein Mehrkomponenteneiweiß.
      Dadurch bist du einfach zeitlich gesehen länger mit Aminosäuren gedeckt.

      Hoffe, ich konnte dir helfen! :)
      Gruß Alex

      Löschen
    2. Perfekt!!! Vielen lieben Dank!

      Löschen
    3. Hallo Alex,
      vielen Dank für die tollen Tipps. Habe jetzt schon rasant schnell 3 % KF abgebaut. Welches Mehrkomponenteneiweiß empfiehlst Du denn? Ich komme nämlich nicht ganz auf meinen Proteinbedarf mit Ernährung.
      Viele Grüße und ein großes Dankeschön für Deine Unterstüzung
      Jessica

      Löschen
  13. Hey! :)

    wollte mal fragen was du so von Honig hältst? :)

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Besser als Zucker, Stevia oder sonst jegliche Süßungsart.
      Großer Fan davon :)

      (Natürlich nur in Maßen) :)

      Löschen
  14. Hallo Alex! :)
    Wie heißt dein Account denn in instagram? Hab leider hier auf deinem Blog nirgends einen Namen gefunden und würde dir echt gern folgen :) ich bin echt begeistert dass es noch Leute wie dich gibt die es sich zu Herzen nehmen anderen beim Abnehmen zu helfen :) großes Lob an dich!!
    Viele Grüße Sarah

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Hi Sarah,

      danke :) Mein Name sollte eig rechts stehen, aber für dich hier gerne nochmal:
      alexkitsukis

      Danke fürs Folgen! :) Sei gespannt, hab noch einige Sachen geplant!

      Gruß Alex

      Löschen
  15. Hi Alex :)

    Hab ne Frage: Stimmt das, dass man die carbs nicht mit Fett essen soll? Das bindet sich doch und setzt sich doch dann wieder in Form von Fettpölsterchen an oder? soll man dann zu den carbs einfach mageres Protein essen? (also keinen Lachs, Feta oder Ei); bzw das Olivenöl weglassen? Bin da etwas verwirrt :D

    Lg Julia

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Hallo Julia,

      also erster und wichtigster Punkt:
      Du setzt nur Fett an wenn du mehr isst als du verbrauchst, sprich: eingenommene Kalorien > Gesamtumsatz.
      Solange dies nicht der Fall ist kannst du essen was du möchtest (im theoretischen Sinn) und du wirst kein Fett ansetzen!
      Es gibt eine Mahlzeit am Tag, wo du drauf achten solltest, dass du keine Carbs mit Fett isst: die Mahlzeit NACH dem Training! Hier braucht der Körper schnell das Eiweiß und schnelle Kohlenhydrate. Fett würde die Aufnahme nur verlangsamen.
      Ansonsten kannst du jederzeit alle 3 Nährstoffe miteinander essen.
      Ich verzichte ungern auf meinen Reis zu meinem Lachs :)

      Liebe Grüße
      Alex

      Löschen
  16. Ein ganz ganz toller Blog. Ich bin erstaunt, dass du erst jetzt anfängst dein Wissen zu teilen :)
    Danke dafür!


    AntwortenLöschen
  17. Hey Alex,
    ich weiß gar nicht, wie ich auf den Grundumsatz komme. Ich bin 18 Jahre, 70 kg (wobei man mir die 70 kg nicht ansieht) :D
    Würdest du mir die Werte ausrechnen?

    Und gibt es Alternativen zum Ei?
    Ich darf sie leider nicht essen :/

    Vielen Dank im voraus! :)

    AntwortenLöschen